Kegiatan tubuh manusia sebahagian besarnya ditentukan oleh ciri khasnya - kitaran tidur dan terjaga yang paling selesa untuknya. Dua kronotaip biasanya dibezakan: "burung hantu" dan "lark". Yang pertama bangun awal dan tidur awal. Yang terakhir, sebaliknya, tidur lewat dan bangun lewat. Pada masa yang sama, banyak kajian menunjukkan bahawa yang pertama merasa lebih bertenaga pada siang hari, sementara yang kedua lebih cenderung kepada keletihan dan tekanan. Menukar kronotaip anda tanpa campur tangan perubatan atau terapi agak sukar, tetapi para saintis dari Universiti Birmingham dan Surrey di UK dan Monash University di Australia mengatakan bahawa mereka telah menemui cara untuk mengubah kronotaip seseorang dengan lembut mungkin dengan mengubah rutin harian mereka hanya dalam tiga minggu.
Menurut para penyelidik, perubahan rutin harian dan gaya hidup ini membantu "burung hantu" bangun dan tidur lebih awal, dan juga meningkatkan keadaan emosi dan kemampuan kognitif mereka. Hasil kajian mereka diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine.
Bagaimana mengubah dari "burung hantu" menjadi "lark"?
Para saintis mengundang 22 sukarelawan untuk mengambil bahagian dalam eksperimen tersebut, mengikuti gaya hidup pada waktu malam, tetapi tidak mengalami gangguan neurologi dan penyakit yang berkaitan dengan gangguan tidur. Sebelum memulakan eksperimen, para penyelidik mengambil ujian dari para peserta, dan juga membiasakan diri dengan gaya hidup mereka. Kemudian orang-orang dibahagikan kepada dua kumpulan. Salah satunya diberi petunjuk untuk mengubah rutin dan gaya hidup harian mereka, yang harus mereka ikuti selama tiga minggu. Arahannya adalah seperti berikut:
- Bangun 2-3 jam sebelum waktu biasa dan meningkatkan pendedahan cahaya matahari pada waktu pagi;
- Tidur 2-3 jam sebelum waktu biasa dan hadkan pendedahan cahaya pada waktu petang;
- Mematuhi tempoh tidur yang sama pada hari kerja dan hujung minggu (penyimpangan maksimum dari jadual pada 15-30 minit dibenarkan);
- Makanan biasa dan awal pagi esok (segera setelah bangun tidur), makan tengah hari pada waktu biasa dan makan malam selewat-lewatnya jam 7 malam;
- Mengurangkan pengambilan kafein selepas jam 15:00;
- Penolakan dari tidur siang selepas jam 16:00;
- Memindahkan aktiviti fizikal tetap ke waktu pagi (jika ada).
Kesesuaian dipantau menggunakan pelacak aktiviti, serta buku harian peribadi, di mana para peserta mencatat waktu tidur dan bangun, makan, bersenam dan minum kopi. Di samping itu, sebelum dan selepas percubaan, para peserta diminta untuk mengisi soal selidik, dengan bantuan yang mana para saintis menentukan keadaan emosi mereka, dan juga untuk lulus ujian reaksi, perhatian dan kekuatan fizikal (kekuatan cengkaman dalam kes ini). Kumpulan yang tidak diberi petunjuk bagaimana mengubah rutin harian mereka harus mematuhi gaya hidup biasa mereka.
Para penyelidik melaporkan bahawa dalam eksperimen tiga minggu, para peserta yang mematuhi arahan yang ditetapkan dapat berjaya mengubah waktu tidur dengan rata-rata 1.73 jam dan waktu bangun dengan 1.92 jam, tanpa perubahan dalam jangka waktu tidur. … Selain itu, mereka yang menjalani rutin baru dapat mengubah waktu pengambilan makanan selama tiga minggu.
Para saintis juga mencatat penurunan skor kemurungan dan tekanan pada orang yang mematuhi arahan rutin harian baru. Menurut analisis tinjauan pendapat, yang pertama turun 3.2 mata, yang kedua - dengan 3.8 mata. Dalam kumpulan eksperimen, orang di waktu pagi juga mengurangkan rasa mengantuk, penunjuk kekuatan fizikal yang lebih baik, dan kemampuan kognitif dibandingkan dengan petunjuk sebelum percubaan. Dalam kumpulan kawalan, tidak ada perubahan yang ketara.
Video promosi:
Penulis kajian percaya bahawa strategi perubahan jangka pendek dalam rutin dan gaya hidup harian mereka dapat menyesuaikan kronotip dengan berkesan kepada kaedah yang lebih sesuai agar dapat diterima secara sosial. Pada masa yang sama, para pakar menjelaskan bahawa setelah eksperimen tersebut, hasil penggabungan rutin harian baru dari para pesertanya tidak dinilai. Ini memerlukan penyelidikan jangka panjang, kata para saintis.
Nikolay Khizhnyak
