M. dan D. berpisah. Ketika M. datang menemui saya, dia mengatakan bahawa dia menghabiskan beberapa minggu sebelumnya duduk di apartmennya dan terus berfikir: "Apa yang salah?"
Suatu hari M. menerima e-mel dari D. yang menyatakan bahawa tidak ada yang keluar dari hubungan mereka dan bahawa dia tidak mahu berjumpa dengannya lagi. "Saya terus berfikir," kata M., "tiba-tiba saya terlepas pandang sesuatu. Kami gembira bersama. Tetapi saya tidak faham bagaimana dia boleh berpisah dengan saya melalui e-mel.
Roda di kepala M. berputar tanpa lelah. Dia kelihatan tidak dapat melepaskan keadaan ini. Dia terus bermain dalam benaknya berbagai episod hubungan mereka: “Saya terus kembali ke perkelahian kami. Saya tertanya-tanya jika saya boleh melakukan sebaliknya. " Atau apakah dia mencari petunjuk mengapa D. egois dan kejam: "Saya rasa ada tanda-tanda bahawa dia egois, tapi mengapa saya tidak memperhatikannya?" M. merasa sukar untuk bersetuju dengan idea bahawa D. boleh mempunyai kualiti yang baik dan pada masa yang sama mementingkan diri sendiri. "Saya tidak dapat mengikatnya bersama," dia bersikeras.
M. menderita salah satu masalah kemurungan yang paling biasa - kecenderungan untuk merenung.
Kata rumination berasal dari ruminari Latin (untuk mengunyah). Secara obsesif memikirkan sesuatu, kita menggulung pemikiran negatif atau ingatan di kepala kita. Kita boleh memberitahu diri kita sendiri:
- Saya tidak dapat mengeluarkannya dari kepalaku.
- Saya tidak faham mengapa ia berlaku.
- Saya tertanya-tanya mengapa ini berlaku kepada saya?
Video promosi:
- Cuma saya merasa sangat teruk - Saya tidak dapat melepaskan diri dari betapa mengerikannya.
- Ini sangat tidak adil. Kenapa saya?
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang terdedah kepada gangguan pencahayaan cenderung menjadi murung apabila mereka menghadapi masalah dan tinggal dalam keadaan ini untuk jangka masa yang lama. Wanita lebih cenderung kepada pemikiran obsesif berbanding lelaki. Lebih-lebih lagi, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mungkin ada "gen ruminasi" sehingga kita mungkin mempunyai kecenderungan untuk pemikiran obsesif. Berita baiknya ialah anda dapat melakukan sesuatu dengan mereka.
RUMINASI DAN KECEDERAAN
Apabila anda bermeditasi secara obsesif, anda memusatkan perhatian kepada diri sendiri - terutama kesedihan, pemikiran negatif, kesakitan, penderitaan, dan masa lalu. Anda terus mengeluh kepada diri sendiri - dan akhirnya kepada orang lain - tentang betapa teruknya anda diperlakukan, betapa tidak adilnya hidup, betapa tidak berharga atau cacatnya perasaan anda.
Seorang pesakit bercakap tentang keadaannya, melompat dari satu rumian ke yang lain (mengadu tentang suaminya, bos, rakan, masa kecil dan kemurungan). Seorang pesakit lain semasa pertemuan kami terus memikirkan kesakitan dan penderitaan fizikalnya, bergerak dari satu bahagian tubuhnya ke bahagian lain, dan kemudian tentang betapa tidak adil isterinya terhadapnya.
Terdapat beberapa sebab mengapa ruminasi adalah unsur utama kemurungan.
Pertama, dengan memikirkan sesuatu secara kompulsif, anda hanya memusatkan perhatian kepada perkara negatif. Anda menggali semua perasaan buruk, sensasi dan pengalaman yang dapat dilampirkan oleh fikiran anda.
Kedua, anda mengemukakan soalan yang tidak ada jawaban: "Apa yang salah dengan saya?" atau "Kenapa saya?" Memfokuskan pada soalan yang tidak dijawab membuat anda merasa bingung dan tidak berdaya pada masa yang sama, yang menjadikan anda lebih tertekan.
Ketiga, anda mengadu tentang sesuatu yang tidak dapat anda kendalikan, misalnya, "Saya tidak percaya ini berlaku." Ini hanya menyusahkan anda.
Keempat, dengan berfikir secara komprehensif tentang sesuatu, anda tidak tinggal di dunia nyata di sekeliling anda. Anda tidak mengambil tindakan, menyelesaikan masalah, atau menerima ganjaran. Anda terperangkap di kepala anda.
Kelima, dengan menelusuri ruminasi, anda menekankan perasaan tidak berdaya anda, bukan keyakinan terhadap kemampuan anda. Anda melepaskan diri dari perasaan bahawa anda sebenarnya dapat melakukan sesuatu yang akan mengubah arah kejadian. Semua akibat berbahaya dari ruminasi ini boleh membuat anda tertanya-tanya: "Mengapa saya melakukan ini kepada diri saya sendiri jika ini sangat buruk bagi saya?" Jawapannya adalah bahawa anda benar-benar menganggap renaman membantu anda.
Mengapa anda fikir ruminasi masuk akal?
Kami percaya bahawa kami dapat mengetahui mengapa sesuatu berlaku, melepaskan apa yang menyakitkan kami, dan kami dapat mengelakkan daripada mengulangi kesalahan yang sama. M. percaya: "Sekiranya saya mengetahui mengapa D. berpisah dengan saya, maka saya boleh terus maju" atau "Saya dapat mengelakkan masalah itu dalam hubungan seterusnya." Sebilangan daripada kita terdedah kepada khabar angin kerana kita tidak mempercayai ingatan kita; kita berfikir bahawa mungkin kita akhirnya akan menyedari perincian penting yang kita abaikan, menerangkan apa yang berlaku, dan barulah kita dapat menutup pintu masa lalu. "Bagaimana jika saya kehilangan sesuatu?" - mengulangi M.
Apa yang salah dengan matlamat ini? Pertama sekali, anda tidak mempunyai semua maklumat yang anda perlukan untuk mencapainya. Walaupun dengan berfikir selama berminggu-minggu, anda tidak akan tahu apa yang difikirkan oleh orang lain atau apa yang mereka sembunyikan daripada anda. Kami hampir tidak pernah tahu pasti mengapa seseorang melakukan sesuatu. Selain itu, ruminasi tidak akan membantu anda menutup pintu masa lalu dan terus maju - ini akan membuat anda tetap teguh di sana. Anda melihat semula filem lama dan bukannya mencipta pengalaman baru.
Bagaimana ruminasi berbeza dengan hanya memikirkan masa lalu? Tidakkah kita ingin memikirkan apa yang berlaku, memahami erti kehidupan kita, dan belajar dari kesilapan yang kita atau orang lain lakukan? Tidakkah refleksi membantu? Sudah tentu ia membantu, dan kami membuat penilaian dan belajar dari pengalaman kami. Refleksi membantu kita mempertajam pertimbangan kita tentang masa depan dan melakukan pembetulan diri untuk mengelakkan kesilapan berulang. Tetapi ruminasi melampaui pemikiran. Dengan berfikir secara obsesif, kita terjebak pada pemikiran itu, terus menggulirnya tanpa henti - dan tidak mencapai apa-apa.
Apakah Anda menyarankan bahwa "semuanya harus masuk akal", "orang harus melakukan ini dan bukan sebaliknya", "hidup harus adil" atau "saya perlu memahami"? Sekiranya demikian, anda mungkin berfikir bahawa ruminasi adalah alat berfikir yang berguna untuk membawa kejelasan, pemahaman, dan kepastian, tetapi tidak berfungsi seperti itu.
Mari kita lihat contoh peristiwa yang boleh membawa anda ke dalam perangkap ruminasi. Ini adalah sesuatu yang tidak menyenangkan, misalnya, perpecahan hubungan. Peristiwa ini menimbulkan kekeliruan di kepala anda, membuat anda berfikir, "Semuanya harus masuk akal, jadi mengapa tidak dalam hal ini?"
Soalan ini timbul dari anggapan anda tentang bagaimana dunia harus berfungsi: situasi harus masuk akal, tindakan harus adil, orang tidak harus mengalami kesamaran. Bagaimana anda membiarkan semuanya masuk akal lagi? Anda memutuskan untuk menggunakan strategi rumasi mental. Bagaimana jika, jika anda mengulang-ulang situasi dengan cukup dan berhati-hati, maka semuanya akan berlaku, menyelamatkan anda dari kebingungan dan kesakitan?
Anda menghapus diri anda dari kehidupan dan menjadi taksub dengan pemikiran anda. Tetapi tidak kira berapa lama anda memikirkan perkara yang sama, anda masih tidak mencapai kepastian atau kejelasan, anda masih keliru. Oleh itu, anda lebih banyak berfikir. Sekarang anda benar-benar terjebak dalam pengasingan dan tidak aktif - dalam kemurungan tanpa harapan.
Adakah ruminasi berfungsi untuk anda?
Kami bercakap mengenai bagaimana anda berharap dapat memanfaatkan rumusan anda. Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri apa bahaya yang mereka lakukan. Bagi M., keburukannya adalah dia tersekat pada masa lalu. Meneliti pemikiran di kepalanya, dia merasa tertekan, marah dan cemas, sukar baginya untuk menikmati hidup. Pada orang lain, bahaya merangkumi peningkatan kritikan diri, penyesalan, ketidakmampuan untuk menikmati masa ini, dan mudah marah. Dari sudut pandangan saya, ruminasi hanya memukul anda berulang kali tanpa kesan.
Tanyakan pada diri anda jika bahaya melebihi manfaatnya. Pada masa berikutnya anda mendapati diri anda sedang merenung, lihat apakah itu membuat anda berasa lebih baik. Tanyakan pada diri sendiri, “Adakah mereka akan benar-benar menolong saya? Adakah lebih baik atau buruk bagi saya untuk terus berfikir seperti ini?"
Setelah anda membuat kesimpulan bahawa anda akan merasa lebih teruk, anda boleh mula menggunakan teknik untuk memecahkan lingkaran setan.
BELAJAR UNTUK MENGELUARKAN
Fiksasi pemikiran menyokong pandangan anda tentang keperluan kepastian dan kejelasan (dan anda yakin perkara ini dapat dicapai). Anda fikir anda perlu mengetahui dengan tepat apa yang berlaku. "Ada begitu banyak pertanyaan yang belum dijawab, - kata M. mengenai D. - Mengapa dia mengatakan satu perkara dan melakukan yang lain?"
Apa salahnya dengan tidak mengetahui dengan pasti mengapa sesuatu berlaku (atau bahkan apa sebenarnya yang berlaku)? Berhenti dan fikirkanlah. Apa kebaikannya jika M. tahu betul mengapa D. melakukan apa yang dia lakukan? Walaupun dia dapat mengetahui dengan pasti, kenyataannya adalah dia sudah pergi, sudah berakhir, dan dia harus terus maju. Mendapat jawapan untuk peristiwa masa lalu tidak akan membantunya menjalani kehidupan yang lebih baik hari ini.
Menonton jalan di cermin pandang belakang anda tidak akan membantu anda ke tempat yang anda mahu pergi.
Terima ketidakpastian
Fikirkan semua ketidakpastian yang telah anda hadapi. Anda mengambilnya semasa anda meluru di lebuh raya - anda tidak tahu sama ada anda akan bertemu dengan seseorang di sana. Anda merangkumi ketidakpastian ketika bercakap dengan orang lain - anda tidak tahu apa yang akan disampaikan oleh orang lain. Dan anda menerimanya dalam kerja harian anda. Anda menerimanya kerana anda harus hidup di dunia nyata.
Sebilangan besar orang yang cenderung kepada ruminasi menyamakan ketidakpastian dengan hasil yang buruk. Tetapi dia berkecuali. Saya tidak tahu sama ada akan ada taufan esok, tetapi itu tidak bermakna saya perlu bersembunyi di ruang bawah tanah. Dan orang-orang seperti itu kadang-kadang berfikir bahawa mendapatkan kepastian adalah tanda tanggungjawab: "Saya perlu tahu mengapa ini berlaku untuk menjaga diri saya dengan lebih baik." Tetapi ia tidak begitu. Cara terbaik untuk menjaga diri anda adalah dengan jelas mengenai keutamaan anda dan mengembangkan kebiasaan menjalani gaya hidup yang yakin diri. Inilah yang dapat anda lakukan oleh ahli psikologi.
Sama seperti kita merasa sukar untuk menghadapi ketidakpastian peristiwa dan sebabnya, kita juga sukar untuk menanggung dualitas. M. terus berkata: "Saya tidak dapat memahami bagaimana dia boleh bersikap baik pada satu ketika dan terpisah - pada waktu yang lain."
Pada kenyataannya, dia mengatakan bahawa sukar baginya untuk mengenali dualitas perasaan D. Dia merasakan emosi yang berbeza pada masa yang berlainan. Tetapi ini wujud dalam sifat manusia. Kita adalah makhluk yang kompleks, sentiasa mengubah pandangan kita, mengalami rangsangan dan peluang baru, dan melihat sesuatu dengan cara yang berbeza.
M. ingin melihat keadaan dari satu pihak sahaja: “D. sama ada dia mencintai saya atau tidak, tetapi itu tidak nyata. Orang mempunyai perasaan yang bercampur-campur, dan renungan yang mengganggu tidak akan mengubahnya.
Terima ambivalensi anda sendiri
Yang benar adalah bahawa M. dirinya mempunyai perasaan yang sangat bercampur-campur terhadap D. semasa hubungan dan selepas perpisahan mereka. Ketika bertemu dengannya, dia merasa bahawa dia terbawa olehnya, kadang-kadang menikmati syarikatnya dan menganggap bahawa dia cukup pintar. Namun, pada masa lain dia mendapati dia tidak boleh dipercayai, menarik diri dan mudah marah. Dia memperlakukannya dengan dua cara untuk beberapa lama. Ketika mereka putus, dualitasnya hanya berbentuk lain - dia merindukannya, merasa bingung, merasa lega kerana sudah berakhir, dan menjadi marah. M. merasa sukar untuk hidup dengan maklumat yang bertentangan, yang ditentukan oleh perasaannya sendiri, kerana dia percaya: "Saya benar-benar ingin merasakan satu perkara."
Masalah dengan sikap tidak bertoleransi terhadap dualitas anda sendiri adalah bahawa ia memberitahu anda untuk menghilangkan perasaan (anda harus membuat diri anda merasakan satu perkara sahaja).
Fikirkan tentang persahabatan atau hubungan jangka panjang anda. Tidakkah anda mempunyai perasaan bercampur-campur mengenai sahabat, ibu bapa, atau rakan sekerja anda? Tidakkah anda mempunyai perasaan bercampur-campur untuk diri sendiri - untuk sifat-sifat yang anda sukai tentang diri anda dan yang anda tidak suka? Mungkin perasaan bertentangan adalah tanda bahawa anda menghargai fleksibiliti hubungan dan orang. Mungkin perasaan bercampur adalah realistik.
Apakah kesukaran untuk menerima perasaan bercampur? M. mula menyedari bahawa tidak kira berapa banyak yang dia fikirkan tentang D., dia tetap akan mengalami perasaan bercampur - baik mengenai dirinya dan tentang dirinya. Tetapi jika dia dapat menerima ambivalensi sebagai tanda kerumitan situasi dan fakta bahawa ada kebaikan dan keburukan dalam hubungan itu, maka dia akan menyedari bahawa perasaan bercampur dapat diterima. Dan kerana salah satu alasan di sebalik desas-desusnya adalah untuk menghilangkan perasaan bercampur (sebagai akibat penerimaan mereka), dia dapat menghentikan percakapan obsesifnya.
Bukankah lebih baik menganggap realiti begitu saja?
Kita sering bertafakur secara obsesif kerana kita tidak dapat menerima kenyataan sebagaimana adanya. Kita seperti lembu yang mengunyah permen karet berulang-ulang kali. Semakin anda "mengunyah" keadaan, semakin teruk keadaan anda, semakin kecil peluang anda melakukan perkara positif. Kami terus "mengunyah" situasinya kerana kami tidak dapat menerimanya. Tetapi apa artinya "mengambilnya apa adanya"?
Mari kita ambil kes M. Ada beberapa perkara yang sukar untuk dia terima. Dia tidak dapat berdamai dengan fakta bahwa dia tidak tahu mengapa ada jeda hubungan, dengan fakta bahawa D. mempunyai sifat yang bertentangan, atau dengan fakta bahawa semuanya tidak adil. Dia tidak dapat memahami apa yang dia tidak tahu pasti, dan dengan fakta bahawa ia ternyata "tidak dijangka." Sukar bagi M. untuk menerima perkara seperti itu - sekurang-kurangnya dia yakin akan hal itu.
Tetapi apa maksudnya menerima kenyataan?
Apabila anda menerima kenyataan, anda hanya mengatakan, "Saya melihatnya sebagaimana adanya." Anda menyedari "diberikan". Anda tidak mengatakan bahawa itu adil, atau anda menyukainya, atau tidak menyakitkan. Tahun lalu, saya patah jari dengan mencubit bingkai tingkap. Ia sangat menyakitkan. Saya boleh duduk dan bergumam pada diri sendiri, "Saya tidak percaya betapa bodohnya saya kerana mencubit jari saya." Tetapi itu tidak akan membantu. Atau saya selalu dapat mengulang, "Mengapa saya?" Tetapi itu tidak akan membantu. Daripada meditasi obsesif, saya perlu menerima kesakitan, pergi ke bilik kecemasan, di mana jari saya dibalut dengan belat, dan belajar menaip dengan satu tangan semasa mengerjakan buku. Saya dapat terus menerjah pemikiran saya atau keluar dari keadaan itu. Saya memilih yang terakhir. Sungguh menyakitkan ketika menulis buku dengan jari yang patah,tetapi itu memberi saya peluang untuk mengambil "ubat" saya sendiri dan memanfaatkan ketidakselesaan yang membina dan ketidaksempurnaan yang berjaya.
Sekarang, jika anda memilih untuk menerima kenyataan sebagaimana adanya, anda mempunyai tempat untuk memulakan. Anda boleh mengatakan, "Baiklah. Saya di sini. Di mana saya mahu pergi? " M. dapat mengakui bahawa D. melakukan apa yang dilakukannya; terima bahawa masuk akal, bahawa dia terluka, sedih dan kesal, bahawa dia sekarang tidak mempunyai kawan dan bahawa dia harus mencari sesuatu yang baru.
Fikirkan sesuatu yang selalu anda fikirkan pada masa lalu, tetapi berhenti melakukannya sekarang. Apa yang berubah? Anda baru sahaja menerima kenyataan itu. Dan kemudian anda memutuskan untuk mencipta realiti baru dengan menjalani kehidupan anda di dunia nyata.
Mengapa masa lalu mesti masuk akal?
Ruminasi M. adalah keinginannya untuk "memahami" apa yang telah berlaku. "Ada beberapa hal yang saya tidak mengerti," katanya. Tetapi mengapa semua perkara dalam hidup kita harus masuk akal? Mari kita ambil contoh remeh. Mari kita bayangkan bahawa anda memandu di lebuh raya dan anda terlambat untuk pertemuan yang sangat penting. Seseorang mengatasi anda dan zigzag. Dia melambai ke luar tingkap, menjerit sesuatu kepada anda dan orang lain. Pemikiran pertama anda adalah bahawa dia mungkin mabuk atau tidak siuman. Tetapi pada masa ini, apa yang lebih penting bagi anda: cari tahu mengapa dia bersikap seperti ini, atau pergi ke mesyuarat? Berfikir secara obsesif, kita sering berusaha memahami apa yang berlaku.
Tetapi adakah buruk sekiranya beberapa perkara yang menimpa anda tidak benar-benar masuk akal? Bagaimana jika M. tidak pernah dapat mengetahui mengapa D. melakukan ini? Adakah ini akan menghalangnya daripada mempunyai kawan, produktif di tempat kerja, atau memulakan hubungan lain? Bagaimana kenyataan bahawa sesuatu di masa lalu tidak masuk akal mempunyai kaitan dengan kehidupan anda?
Banyak perkara tidak masuk akal - dan kita tidak berhenti memikirkannya, dan jika kita berhenti, maka kita tidak peduli. Orang-orang yang rawan renungan nampaknya lebih suka menganggap bahawa mereka perlu memahami apa yang berlaku kepada mereka. Mereka fikir ini akan membolehkan mereka menutup topik.
Anda boleh menutup topik dengan mengubah bab masa lalu dan beralih ke peringkat seterusnya. Hidup pada masa sekarang, anda menutup pintu masa lalu.
- Robert Leahy, Pukul Depresi Sebelum Mengalahkan Anda
