Adakah anda sukar bangun pada waktu pagi dan sama sukarnya untuk tidur pada waktu petang, apabila rakan anda melakukan perkara yang sebaliknya? Atau mungkin tidur dua jam di tengah hari menjadikan anda kelinci penambah tenaga, sementara orang yang anda sayangi, walaupun dia tidur selama 15 minit pada waktu petang, merasa lebih tertekan dan letih daripada selepas malam tanpa tidur? Bioritme (atau irama sirkadian) adalah perkara yang mengatur kitaran bangun tidur kita dan sangat penting dalam hal kesihatan dan kesejahteraan.
Di samping itu, jam biologi dalaman menyelaraskan beratus-ratus kejadian sel di dalam badan, seperti pelepasan kortisol, kenaikan dan penurunan suhu badan dan tekanan darah. "Sekiranya anda memikirkan semua proses molekul yang berlaku di dalam badan sebagai orkestra, maka irama sirkadian bertindak sebagai konduktor di sini," kata Dr Randy Nelson, profesor dan ketua jabatan neurologi di Ohio State University, dalam wawancara dengan Prevention.com.
Dalam artikel ini, kami telah mengumpulkan sepuluh fakta penting mengenai bioritme yang mungkin tidak anda ketahui.
Bahkan satu jam boleh mengubah segalanya …
"Penyimpangan dari bioritme walaupun satu jam terlalu banyak," kata Phyllis Zee, MD. Penyelidikan telah membuktikan bahawa mengubah jadual tidur dan bangun tidur anda yang optimum sebanyak 60 minit dalam jangka panjang akan meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
… dan terbang boleh menyebabkan kerosakan serius
Video promosi:
Sekiranya walaupun satu jam adalah masalah, maka anda dapat membayangkan apa yang berlaku pada badan semasa jet lag. Bioritme diperlukan untuk memastikan badan anda berjalan dengan senang pada waktu. Tetapi penerbangan panjang menjadikannya berfungsi pada frekuensi baru, mempercepat secara artifisial atau, sebaliknya, melambatkan,”jelas Zee. Namun, ada jalan keluar dari situasi ini: anda harus sedikit menyesuaikan jadual tidur anda sebelum perjalanan dan menghabiskan cukup masa di luar rumah untuk menjadikan peralihan lebih lancar.
Orang mempunyai bioritma yang berbeza
Pada pandangan pertama, kebanyakan orang hidup mengikut irama yang sama: mereka bangun pada waktu pagi dan tertidur pada waktu petang. Tetapi, di sisi lain, kita semua terbahagi kepada burung hantu dan lark, ditambah pula, terdapat perbezaan bioritmik yang jelas antara kategori umur yang berbeza. "Terdapat pergeseran semula jadi ke arah kehidupan malam pada masa remaja, dan ini lebih ketara pada kanak-kanak lelaki daripada kanak-kanak perempuan," kata Colleen McClang, penolong profesor psikiatri di University of Pittsburgh. "Pada masa yang sama, seiring bertambahnya usia, irama kita mulai berpusing, jadi orang tua sering bangun pagi dan tidur pada awal malam."
Wanita lebih cenderung untuk bangun pagi
Para saintis percaya mungkin ada juga perbezaan antara lelaki dan wanita. Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa jam badan wanita lebih cepat 6 minit berbanding lelaki. Maksudnya, wanita lebih cenderung menyebut diri mereka lark. Pada masa yang sama, para saintis menyatakan bahawa 6 minit bukanlah perbezaan yang besar, yang boleh dikaitkan bukan hanya dengan bioritme, tetapi juga dengan fakta bahawa wanita sering tidak mendapat cukup tidur ketika melakukan kerja rumah pada waktu petang.
Perkara ringan
Cahaya terang, baik cahaya matahari semula jadi atau cahaya buatan, dapat memicu terjadinya reaksi. "Otak memberikan kawalan berpusat pada irama sirkadian," kata George Brainard, Ph. D. dan profesor neurosains di Thomas Jefferson University. - Sebaik sahaja cahaya memasuki mata, ia merangsang retina dan isyarat dihantar ke hipotalamus. Hipotalamus mempunyai dua inti kecil yang mewakili jam dalaman kita: mereka menghantar maklumat mengenai cahaya, kegelapan dan irama biologi ke sistem saraf dan seluruh badan. Proses ini membolehkan kita berjaga-jaga dan aktif pada siang hari dan tertidur pada waktu malam. " Inilah sebabnya mengapa menatal Instagram sebelum tidur nampaknya bukan idea yang baik bagi para pakar.
Pencahayaan paleo dapat memperbaiki semuanya
Anda pasti pernah mendengar tentang diet paleo, tetapi para saintis percaya bahawa ada satu lagi pilihan gaya hidup sihat paleo yang berfungsi. Dan itulah pencahayaan paleo. Pada dasarnya, pencahayaan paleo adalah untuk mewujudkan kegelapan sebanyak mungkin di sekitar anda sebelum dan semasa tidur, dengan syarat anda mendapat cahaya yang cukup pada siang hari. "Bertujuan untuk 20-30 minit di luar rumah setiap hari untuk merasa hebat," nasihat pakar.
Latihan mempengaruhi bioritme
Satu kajian tahun 2012 di University of California menunjukkan bahawa ada masa yang "optimum" untuk memasuki gimnasium. Para saintis mendapati bahawa tikus yang menggunakan treadmill pada waktu petang mempunyai jam biologi yang lebih stabil daripada yang melakukannya pada waktu pagi. Oleh itu, anda tidak boleh bersenam sebelum tidur: aktiviti fizikal meningkatkan kadar denyutan jantung dan kortisol, yang menjadikan tidur lebih sukar.
Gangguan membawa kepada Kemurungan
Gangguan Afektif Bermusim (disebut kemurungan musim sejuk) biasanya berlaku apabila terdapat kurang sinar matahari di luar tingkap. Faktanya adalah bahawa cahaya matahari mendorong pembentukan serotonin - hormon yang bertanggungjawab untuk mood - jadi matematik di sini ternyata sangat sederhana. Walaupun begitu, terapi cahaya telah terbukti menjadi ubat yang berkesan untuk kemurungan bermusim, jadi jika anda semakin sedih tanpa alasan, cubalah berjalan lebih kerap dan pasangkan lebih banyak mentol.
Kemelesetan tenaga adalah perkara biasa
Setiap hari dari pukul 14.00 hingga 16.00 sebahagian besar umat manusia mengalami penurunan yang penuh semangat - kelesuan, kurang tumpuan dan keinginan untuk berbaring di suatu tempat. Apa yang sedang berlaku? "Irama sirkadian anda menurun sekitar 8 jam setelah anda bangun," jelas Phyllis Zee. "Anda memasuki siklus mengantuk, yang dicirikan oleh ketidakmampuan untuk bekerja dengan berkesan untuk menjadi produktif kerana badan kita akan berehat." Sekiranya anda berpeluang, maka rehat 15-20 minit dalam kedudukan yang rawan akan sangat membantu. Tetapi tidak lebih dari 30 minit - jika tidak, sukar bagi anda untuk tertidur pada waktu petang.
Bioritme akan membantu meningkatkan imuniti
Kajian pada tahun 2016 terhadap 276 orang mendapati bahawa suntikan selesema yang diberikan pada waktu pagi lebih berkesan daripada yang diberikan pada waktu petang. Ini disebabkan oleh penghasilan antibodi yang lebih aktif oleh badan dalam kumpulan pertama. "Fungsi imun juga dipengaruhi oleh irama sirkadian," kata McClang.
Terdapat versi bahawa ini terjadi kerana ancaman alam sekitar, tindakannya terutama terjadi pada siang hari, kerana pada masa inilah kita lebih banyak berjalan di jalan. Dan dalam proses evolusi, sistem imun telah bertindak balas dengan sewajarnya.
