Selalunya anda dapat melihat gambar seperti itu: seseorang yang mempunyai kaki yang sangat kurus jauh lebih kuat daripada atlet, yang kakinya adalah kaki otot. Soalan logik timbul - mengapa ini berlaku? Masalahnya adalah bahawa otot besar tidak bermaksud otot yang kuat, hanya latihan otot, ligamen dan tendon yang kompleks memberikan kekuatan yang nyata. Dari segi ketumpatan, tendon lebih rendah daripada tulang; tanpanya, seseorang akan berubah menjadi jeli. Ini adalah pengembangan tendon yang merupakan asas kekuatan sebenar, jadi mereka harus sekeras otot. Gambar di atas agak biasa apabila atlet berotot tidak dapat melakukan apa yang dapat dilakukan oleh orang sederhana.
Otot besar tidak ada gunanya jika tidak dilengkapi dengan tendon kuat, kerana asas kekuatannya hilang
Banyak pembina badan tidak dapat menggunakan kekuatan sepenuhnya ketika mereka sangat memerlukannya. Jadi hanya ada sedikit faedah praktikal dari otot gergasi sahaja.
Otot tumbuh dalam jumlah melalui pergerakan, sementara tendon diperkuat dengan cara yang sama sekali berbeza. Pilihan terbaik ialah cuba menggerakkan beberapa objek pegun, seperti menolak dinding. Dari daya tahan kekuatan tendon meningkat.
Mungkin, mana-mana atlet tahu nama seperti Alexander Zass, atau mereka mengenali lelaki ini sebagai Iron Samson. Dialah yang menciptakan sistem pengembangan kekuatan, yang sekarang digunakan oleh orang-orang tidak hanya di negara kita, tetapi di seluruh dunia.
Ucapan oleh Alexander Zass:
Video promosi:
Alexander dapat mengembangkan kekuatan yang luar biasa melalui latihan yang menguatkan tendon. Dia pendek, beratnya sekitar 70 kg, dan dengan data tersebut dia bertindak sebagai atlet di sarkas. Apa yang dilihatnya kagum dan mengejutkan penonton: orang yang sangat lemah dengan mudah mengalahkan seniman gergasi, merobek rantai dan kasut kuda, batang logam yang bengkok dan dapat membuat kuda berselerak ke arah yang berbeza. Beberapa penonton mencurigai penipuan, jadi Alexander harus melakukan latihan dengan dumbbell untuk mendapatkan massa. Tetapi, berat badannya tidak pernah melebihi 80 kg.
Secara amnya, latihan tendon telah diketahui sejak zaman dahulu lagi. Orang kuat pada masa lalu membesarkan binatang, batang bengkok, bahkan menyeret pokok … Dan gladiator Rom naik ke pelantar dengan jubah, yang semuanya mencapai 400 kg.
Namun, Iron Samson inilah yang mengumpulkan semua ini ke dalam sistem dan menyampaikannya kepada dunia pada tahun 1924.
Otot didasarkan pada tendon, mereka mesti dikembangkan terlebih dahulu
Pada tahun 60-an abad yang lalu, atlet dari Amerika membuat "penemuan semula" teknik ini, dan menyebut latihan ini isometrik, atau statis. Sejak itu, pengukuhan tendon menjadi bahagian wajib dalam banyak program latihan. Tetapi latihan ini hanyalah latihan yang berasingan, dan Alexander Zass mencipta keseluruhan sistem!
Malangnya, kebanyakan jurulatih sukan dan ahli akademik menyimpan kenyataan ini. Tetapi sistem ini unik dalam banyak aspek: tidak ada peralatan latihan yang diperlukan untuk menggunakannya, hanya sedikit ruang dan masa yang mencukupi. Dan keberkesanan latihan ini sangat baik. Banyak atlet sarkas moden, seperti Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, mengembangkan kekuatan fenomenal mereka menggunakan teknik Zass.
Sementara itu, para pakar berusaha mencari bintik-bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang mereka tidak fikirkan …
Mereka bercakap tentang bagaimana isometri berbahaya bagi sistem kardiovaskular orang yang tidak terlatih (tidak perlu dikatakan, ini adalah pembohongan terang-terangan); mereka kononnya memberikan bukti bahawa latihan dinamik jauh lebih berkesan daripada statik (iaitu, mereka meyakinkan semua orang bahawa latihan yang kompleks lebih baik daripada latihan yang sederhana); ramai yang mengatakan bahawa ketegangan maksimum mencederakan otot dan menyebabkan air mata pada tisu otot.
Dan baru-baru ini mereka mengemukakan kaedah lain untuk menyesatkan orang yang tidak memahami semua kaedah latihan ini. Kaedahnya cukup mudah - mencampurkan konsep. Menurut beberapa orang "pintar" ini, isometri pada dasarnya tidak berbeza dengan gimnastik Anokhin. Atau mereka hadir dengan sistem latihan "selamat", kata mereka, anda perlu mengekalkan ketegangan maksimum tidak lebih dari 6 saat, dan setelah sekitar satu tahun anda dapat meningkatkan waktunya menjadi 8 saat. Dan menjaga ketegangan selama 12 saat sangat membahayakan kesihatan. Sekiranya anda sakit kepala, hentikan latihan dengan segera. Dan tidak lebih dari 15 minit sehari!
Bagi tempat-tempat tersebut, sejarah perkembangan isometrik moden dapat dianggap sebagai tempat yang nyata. Pada tahun 60-an yang lalu, Bob Hoffman memulakan pengeluaran bingkai khas untuk latihan statik. Sebagai bukti manfaat sebenar latihan tendon, dia menyebut prestasi Billy March dan Louis Riquet, yang memperoleh keuntungan luar biasa dalam hanya 6 bulan. Banyak kemudian mula melakukan latihan isometrik, ada yang mencapai hasil yang sangat baik, tetapi tidak ada yang mendekati pencapaian March dan Rike. Dan pada satu ketika "ledakan statik" ini sia-sia ketika menjadi jelas bahawa kemajuan mereka yang luar biasa mempunyai alasan lain - penggunaan steroid. Skandal besar meletus, akibatnya reputasi latihan tendon tercemar selama bertahun-tahun.
Namun peristiwa inilah yang menjadi eksperimen pertama seumpamanya. Semua peralatan yang dibuat pada tahun-tahun itu kemudian digunakan untuk penyelidikan. Hasil dari satu kajian seperti itu menunjukkan: 175 atlet melakukan latihan isometrik dalam jangka masa tertentu. Setiap minggu, prestasi kekuatan mereka meningkat sekitar 5%! Seperti yang mereka katakan, komen tidak perlu.
Sejurus selepas kajian ini, minat untuk latihan jenis ini meningkat secara mendadak, dan latihan statik telah mantap dalam latihan sukan dunia. Namun, kesulitan baru muncul, sekarang mereka dikaitkan dengan atlet itu sendiri … Banyak atlet merasa bosan dengan melakukan latihan monoton ini, yang juga difokuskan secara sempit. Apa yang boleh kita katakan mengenai amatur biasa yang hanya mengenal latihan dinamik dan tidak menganggap perlu menghabiskan masa mereka untuk omong kosong ini, dan mereka hampir tidak mempercayai keberkesanan latihan tersebut.
Ini adalah jalan yang sukar adalah pengembangan dari apa yang pernah dibuat oleh wira kita Zass. Tetapi semuanya boleh menjadi lebih sederhana, seseorang hanya dapat menerbitkan semula 2 buku Iron Samson dan dalam praktiknya menunjukkan seberapa berkesan teknik Zass, iaitu latihan dengan rantai besi.
Sekarang perlu memberi penjelasan mengenai pelbagai bantahan dan perbincangan mengenai topik ini:
Sistem ini berdasarkan latihan dengan rantai, tetapi juga termasuk latihan dinamis dengan tas berat. Bina badan perlahan-lahan tetapi pasti menghampiri sistem ini hari ini. Dan atlet berusaha bukan sahaja untuk mendekatinya, tetapi juga untuk memperbaikinya
Adalah salah untuk mengembangkan kekuatan tendon hanya dengan isometri, mereka perlu dipam, untuk meregangkan seluruh isipadu sendi. Oleh itu, tendon mesti berkembang dalam beberapa arah sekaligus, dari pengembangan spring tendon hingga penyebaran ketumpatan daya ke seluruh julat pergerakan. Beberapa jenis latihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", mengangkat dan menurunkan dengan sokongan badan, dll. Terdapat beberapa cara untuk melatih
Ada hubungan langsung antara bahaya tekanan untuk kesehatan dan pelanggaran rejim fisiologi dan tenaga. Bahaya utama adalah pernafasan yang tidak betul semasa bersenam. Bahaya lain adalah gangguan proses pemulihan. Dan akhirnya, latihan dengan profil yang sempit, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan pertukaran tenaga. Faktor-faktor ini tidak hanya berlaku untuk aktiviti statik, tetapi boleh didapati dalam aktiviti apa pun, paling sering dalam sukan
Telah dikatakan bahawa banyak yang menganggap isometri sebagai salinan gimnastik Anokhin biasa. Sesungguhnya, beberapa latihan dari gim ini boleh menjadi tambahan yang baik untuk latihan tendon anda. Tetapi, gimnastik ini merujuk kepada latihan otot, bukan latihan tendon
Terdapat sejenis gimnastik yang boleh disebut saudara dekat isometri. Kami bercakap mengenai gimnastik tahan diri oleh Vladimir Fokhtin. Gimnastik ini mempunyai persamaan dengan statistik sekurang-kurangnya apa yang diperolehnya dari apa yang disebut sebagai "pakar". Ini disamakan dengan gimnastik Anokhin, usaha dilakukan untuk meyakinkan penduduk bandar bahawa semua faedah bersenam hanya dalam mengencangkan otot, dan hanya sesuai untuk tetap cergas semasa perjalanan perniagaan atau perjalanan perniagaan, dan ada yang berpendapat bahawa ia tidak kurang berbahaya daripada isometri. Tanda kekeluargaan seterusnya adalah fokus latihan: selain otot dan sendi, gimnastik sangat berkesan pada tendon. Sekali lagi, latihan hanya memerlukan sedikit masa lapang dan minimum peralatan. Perkara yang paling penting di sini adalah untuk tidak melakukan senaman sebanyak mungkin,jika anda melakukan 80 latihan dalam satu kursus, maka tidak ada yang baik akan berakhir. Kita boleh menganggap bahawa Fohtin mengambil langkah seterusnya dan sangat penting dalam pengembangan latihan tendon
Bagi pendapat yang meluas bahawa setiap latihan tidak boleh bertahan lebih dari 6 saat, dan usaha maksimum tidak lebih dari 3 saat, sukar untuk memberikan jawaban yang pasti di sini. Alexander Zass sendiri tidak mengatakan apa-apa mengenai tempoh latihan
Walau bagaimanapun, fakta berikut dapat diketahui dengan pasti:
1) Semasa di penjara, Iron Samson melakukan latihan dengan ketegangan selama 20 saat. Dapat diandaikan bahawa dalam keadaan kehidupan biasa, waktu ini mencapai satu minit.
2) Dalam 8 saat pertama, stok ATP dibakar, kemudian glikogen dibakar, dan setelah 40 saat lemak dibakar. Tetapi, cara dinamik untuk menghabiskan dan memulihkan tenaga sama sekali berbeza, dan boleh bertentangan dengan cara isometrik. Sekiranya anda tidak mempunyai keinginan untuk mengubah sesuatu secara radikal, maka lebih baik memilih satu jenis latihan. Sekiranya isometri dipilih, maka 4 jenis voltan masa dapat ditentukan: 6-12 saat, 15-20 saat, minit, 3-6 minit. Masing-masing mesti dibangunkan, dan kemudian dikembangkan. Jika tidak, satu-satunya hasil latihan akan menjadi keadaan latihan berlebihan, yang menyebabkan tekanan.
Teknik bekerja dengan rantai besi tidak dilupakan hari ini. Dan ini tidak menghairankan, kerana secara bersamaan mengembangkan kekuatan, menguatkan ligamen dan tendon, dan menjadi asas bagi pengembangan semula jadi. Berapa banyak keseronokan dalam satu botol!
Sekiranya wanita memutuskan untuk menggunakan teknik Zass, maka ada beberapa komen. Otot secara praktikal tidak meningkat dalam jumlah dari latihan, serta urat. Semasa latihan, lemak subkutan dimasukkan dalam proses metabolisme tenaga umum, yang menyebabkan penyerapan dan peningkatan keadaan kulit.
Untuk melakukan latihan tendon, selain rantai besi, anda boleh menggunakan cengkerang berikut: batang logam, tali tebal, tongkat kayu, dll. Dinding, kabinet, perabot berat, pintu sesuai sebagai objek pegun yang boleh anda cuba bergerak dengan usaha maksimum. Anda mesti berusaha membengkokkan batang logam, menaikkan kerangka pintu, memecahkan rantai, menekan kayu … Secara amnya, lakukan semua yang anda boleh dengan perkara-perkara ini. Semasa melakukan senaman tersebut, otot, ligamen dan tendon tegang, semua kekuatan secara beransur-ansur berubah menjadi keadaan ketumpatan maksimum. Dan kemudian seluruh badan kembali tenang. Beberapa latihan yang dilakukan dalam satu pendekatan latihan mengembangkan dan memendekkan kekuatan seluruh tubuh kita. Lakukan setiap latihan sekali,atau bolehkah anda melakukannya 2-3 kali sehari? Tidak ada konsensus mengenai hal ini, tetapi tidak ada akibat negatif dari beberapa pengulangan latihan yang sama.
Peraturan asas untuk melakukan latihan:
1) Subjek yang anda latih adalah badan anda. Semasa bekerja dengan rantai, perlu membuat gelombang badan yang padat, maka rantai itu akan putus dengan sendirinya.
2) Sepanjang latihan, pernafasan harus tenang.
3) Gelombang kekuatan mesti menguasai seluruh badan, sementara seluruh badan mesti ditekan dengan kuat, ini akan memperkuat hubungan antara tendon, otot dan sendi.
4) Perlu untuk mencapai gelombang daya yang baik, inputnya lancar, penguatan hingga maksimum berlaku tanpa putus, maka output lancar yang sama.
5) Sikap positif sebelum latihan, sikap itu jauh lebih penting daripada latihan yang sebenarnya.
6) Bertindak pada prinsip ketegangan-kelonggaran, bersama dengan kekuatan anda akan merasakan sedikit tenaga, mustahil untuk menyedarinya.
7) Selang antara latihan adalah 30-60 saat, jika usaha yang lebih kuat diperlukan, maka jeda dapat ditingkatkan hingga beberapa minit, anda dapat bereksperimen dengan ini.
8) Sekiranya anda merasa tidak selesa, degupan jantung yang panik dan sukar bernafas, berhenti dan tenang, dan ketika anda kembali ke latihan, jangan terlebih dahulu berusaha maksimal.
9) Anda tidak perlu segera menahan ketegangan selama 15-20 saat, pada masa ini anda harus datang secara beransur-ansur, untuk permulaan, 5 saat akan cukup, dan kemudian akan ada peralihan yang lancar ke ketegangan yang lebih lama.
10) Lakukan 5 hingga 8 latihan setiap hari, dalam setiap latihan lakukan 3 set berturut-turut, pertama pada 60% ketegangan, kemudian pada 90, dan ketiga pada 75%.
11) Latihan penuh tidak boleh dilakukan lebih dari 2 kali seminggu dan mengambil masa lebih dari satu jam.
12) Dan lagi - sikap utama, tanpanya anda boleh melatih seberapa banyak yang anda suka, dan itu tidak akan membawa hasil.
Selepas latihan kekuatan, anda boleh melakukan sedikit ujian: cuba meregangkan rantai atau tuala, tangan ke bawah, gunakan 95% usaha. Setelah selesai, dengarkan sensasi tangan anda, jika semuanya sesuai dengan otot, maka anda boleh mengangkat tangan anda terlebih dahulu ke sisi, kemudian ke atas. Ujian ini dapat dilakukan hanya seminggu sekali, itu akan menjadi petunjuk kemajuan kekuatan dan kualitinya dalam seminggu. Kekurangan kemajuan bermaksud anda melakukan sesuatu yang salah, fikirkan apa yang mungkin berlaku. Anda mungkin tidak cukup tidur, makan berlebihan, belum pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya, atau terlalu banyak bekerja pada yang sebelumnya. Dan anda masih perlu memutuskan matlamat yang anda tetapkan sebelum menguji, jika anda tidak dapat meregangkan peluru lebih dari satu minit, maka berhati-hatilah dengan tegangan berlebihan. Dan jika anda dapat melakukan ini selama lebih dari 90 saat,maka tidak mengapa, kemajuan kekuatan anda jelas.
Latihan dengan rantai tendon
Teknik Zass yang asli adalah satu set latihan dengan rantai. Sekiranya anda memasang pemegang dengan cangkuk ke rantai, maka rantai itu boleh dipanjangkan atau dipendekkan jika dikehendaki. Untuk membetulkan kaki, sukar untuk melekatkan pada hujung rantai, yang, seperti tali, akan menahan kaki. Oleh itu, untuk memulakan latihan dalam sistem ini, anda memerlukan 2 rantai, yang panjangnya adalah jarak dari lantai ke lengan anda yang terentang. Di samping itu, anda memerlukan 2 pegangan dan 2 gelung kaki.
Rantai dijual di mana-mana kedai perkakasan. Pegangan boleh dibuat seperti berikut: benang kawat atau kabel, bengkok ke cangkuk pada sambungan, ke dalam 2 keping paip dengan ketebalan yang hampir sama. Untuk gelung kaki, terpal, bahan beg, dan juga beg tangan mungkin berfungsi. Pertama, anda perlu bereksperimen dengan kain: ambil hujung kain di kedua tangan, pijak dengan kaki dan tarik ke atas. Dengan cara ini anda dapat menilai ketebalan, lebar dan kegunaan engsel.
Akhirnya, sudah tiba masanya untuk beralih ke latihan sendiri. Di bawah ini akan diterangkan 2 set latihan, yang dikumpulkan dari artikel keponakan Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Rantai sentiasa tegang pada kedudukan asalnya.
Kompleks pertama:
1) Letakkan hujung rantai di tangan anda. Bengkokkan lengan kanan anda dan rentangkan rantai dengannya, dengan tangan kiri lurus memegang hujung yang lain. Kemudian bertukar tangan dan ulangi latihan.
2) Tangan di posisi permulaan dipegang selebar bahu atau sedikit lebih lebar daripada bahu. Regangkan rantai, tetapi pada masa yang sama ketegangan bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot dada dan latissimus dorsi.
3) Panjangkan lengan yang bengkok di depan dada dan rentangkan rantai. Latihan ini berfungsi untuk otot-otot lengan dan dada.
4) Rantai diregangkan di belakang belakang. Kesan utama adalah pada trisep.
5) Seperti latihan sebelumnya, rentangkan rantai di belakang punggung anda. Tetapi kali ini, selain trisep, kencangkan otot perut dan dada anda.
6) Sebelum memulakan latihan, anda perlu menghembuskan nafas. Setelah menghembus nafas, bungkus rantai di dada anda dan selamatkan. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam, urutkan pektal dan ketukan anda, dan panjangkan rantai.
7) Di sini kita memerlukan dua rantai. Anda perlu memasang gelung kulit ke satu hujung setiap rantai, dan pasangkan kaki anda melalui gelung ini. Rantai diregangkan, sementara otot trapezius dan otot lengan tegang.
8) Semasa meregangkan rantai, tukar tangan pada posisi permulaan. Trisep dan otot deltoid tegang.
9) Seperti latihan sebelumnya, ubah kedudukan permulaan. Selain lengan, ubah kedudukan kaki.
10) Semasa meregangkan rantai, gunakan paha kanan terlebih dahulu, kemudian paha kiri.
11) Kali ini, ubah kedudukan lengan, kaki dan batang badan semasa anda meregangkan. Perlu membuat 2 kecondongan, ke kaki kiri dan kanan.
12) Rantai diregangkan sambil berbaring di lantai, otot-otot pinggang bahu dan trisep tegang. Badan mesti berada dalam keadaan tegang yang berterusan.
13) Sekarang anda perlu meregangkan rantai di tangan menggunakan otot di lengan, belakang dan leher anda. Semasa mencari keseimbangan dengan sikap, cuba pindahkan semua beban ke jari anda.
14) Latihan ini memerlukan penggunaan dua gelung. Semasa meregangkan rantai, otot leher dan otot belakang harus tegang.
15) Semasa melakukan senaman yang membina otot lengan dan quadriceps, ubah posisi lengan dan kaki.
16) Seperti dalam latihan 14, anda memerlukan dua gelung di sini. Kesan utamanya adalah pada otot-otot belakang paha, dan mereka mesti tegang semasa meregangkan rantai. Anda boleh mengubah sedikit latihan, dan bawa kaki ke sisi ketika melakukan regangan. Tukar kedudukan permulaan kaki dan ulangi latihan.
Latihan yang kedua:
1) Ambil rantai di tangan anda, bengkokkannya dan panjangkan di depan dada anda, siku hendaklah lebih kurang pada paras bahu. Tekan kekuatan dan cuba meregangkan rantai.
2) Letakkan lengan bengkok anda di belakang kepala anda. Semasa meregangkan rantai, ubah jarak bebibirnya.
3) Dalam latihan ini kita memerlukan dua rantai, pegangan dilekatkan pada hujungnya. Lorong kaki anda melalui beberapa pegangan, bawa yang lain di tangan anda, bengkokkan dan angkat ke bahu anda. Regangkan rantai ke atas. Seterusnya, letakkan pemegang pada tahap kepala dan kemudian di atas kepala.
4) Sekali lagi saya akan menggunakan dua pen. Pasangkan kaki kaki kanan anda ke satu, ambil yang lain di tangan kanan anda dan angkat ke atas. Lenturan sedikit lengan di siku dibenarkan. Semasa meluruskan lengan, rantai harus meregang ke atas. Kemudian anda perlu mengulangi latihan dengan tangan kiri.
5) Semasa anda menyedut, bungkus rantai di sekitar dada dan selamatkan. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan cuba memutuskan rantai dengan mengetatkan otot dada dan latissimus.
6) Pada posisi permulaan, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Di tangan kiri lurus, ambil satu pegangan dan tahan di lutut kiri, pemegang yang lain berada di tangan kanan yang bengkok di pinggang. Dalam kedudukan ini, rantai diregangkan, kemudian tangan bertukar.
7) Letakkan salah satu hujung rantai di tangan anda, dan yang lain mesti dilekapkan. Sekiranya anda mempunyai cangkuk di dinding pada paras pinggang, maka pasangkan hujungnya. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan tarik rantai. Cuba tarik keluar dari cangkuk.
8) Sekarang anda perlu mengikat satu hujung ke cangkuk di lantai, dan pasangkan pemegang ke hujung yang lain. Kemudian anda perlu memegang pegangan ini dengan kedua tangan di paras lutut dan cuba mengangkat cangkuk dari lantai. Ini mengetatkan otot punggung, lengan dan kaki. Kemudian anda boleh mengulang latihan, memegang pegangan dengan tangan anda di paras pinggang atau di belakang punggung.
Evgeny Sandov telah menjadi idola Iron Samson sejak kecil. Dia memimpin persaingan korespondensi dengannya dan berjaya dalam hal ini, mengambil langkah selanjutnya dalam pengembangan teknik kekuatan.
Selain latihan rantai, Zass menggunakan beg berat dalam senamannya. Ini diperlukan untuk pengembangan jisim otot, yang diperlukan bukan untuk melakukan angka, tetapi untuk penampilan yang mantap di arena sarkas. Setiap senamannya diakhiri dengan latihan dengan beg. Beg yang paling biasa digunakan ialah 7 kg berisi habuk papan. Zass menuangkan habuk papan dari dalamnya dan menaburkan pasir. Kemudian dia mula tertidur, dan kemudian memimpin sepenuhnya. Hasilnya, setelah beberapa tahun berlatih, beg itu beratnya hampir 70 kg!
Iron Samson - Video:
