Kenapa awak tidur dengan teruk? Tertidur dengan tidak sama sekali sama seperti melompat pada waktu subuh tanpa alasan atau bangun di tengah malam dengan permulaan dan kemudian mengangguk di tempat kerja. Ahli somnologi memberitahu Expresssen mengenai gangguan tidur dari pelbagai jenis dan bagaimana mengatasinya.
Kenapa awak tidur dengan teruk? Tertidur dengan tidak sama sekali sama seperti melompat pada waktu subuh tanpa alasan atau bangun di tengah malam, sambil menggigil.
Somnologist dan Profesor Kesihatan Awam Helena Schiller akan membantu kita mengenal pasti pelbagai jenis gangguan tidur. Anda juga akan belajar bagaimana menangani mereka.
1. Kesukaran untuk tidur
Intipati masalah:
Anda memerlukan lebih dari 30 minit untuk tidur. Ini adalah masalah yang paling biasa di kalangan orang muda.
Sebab psikologi:
Video promosi:
Tidur sangat dipengaruhi oleh tekanan - seseorang tidak dapat melambatkan pada waktu malam. Pada siang hari, anda harus menyelesaikan banyak masalah pada masa yang sama, anda berulang-alik - dan sebenarnya, kerana ini, orang itu harus tidur lebih lena dan lebih lama. Tetapi hanya jika dia berjaya menenangkan pada waktu petang,”jelas Helena Schiller.
Sebab fizikal:
Sudah tentu, mungkin anda belum mahu tidur atau tidak dapat menenangkan diri.
Tetapi rasa sakit, sukar bernafas (contohnya, dengan selesema) dan kegelisahan juga boleh mengganggu tidur. Sindrom kaki gelisah - kekejangan - juga dapat membuat anda terjaga dan mengurangkan kualiti tidur.
Apa nak buat:
Sekiranya terdapat kesibukan di sekitar anda, anda mengalami tekanan dan sukar bagi anda untuk menenangkan diri, mungkin ada baiknya anda mempertimbangkan semula gaya hidup anda dan sedikit sebanyak menyesuaikan rutin harian anda.
Perkara pertama yang akan diberitahu oleh ahli terapi tidur ketika berurusan dengan tidur anda: pergi ke luar dan bergerak. Dan anda juga memerlukan waktu siang, dan lebih baik pada waktu pagi. Jangan duduk di belakang skrin alat pada waktu malam. Jangan minum kopi pada waktu malam.
Kami tidak hidup mengikut jam dalaman kami. Pada waktu malam, kami sering melakukan sesuatu secara aktif sebelum tidur. Sementara itu, kami memerlukan sekitar satu jam untuk bersiap untuk tidur, tenang, bermeditasi, mandi atau berbaring di aplikator,”kata Helena Schiller.
Selalunya apabila seseorang mengalami kesukaran untuk tidur, dia tidur terlalu awal, tetapi masalahnya ialah anda perlu berjaga cukup lama untuk mendapatkan tidur yang lena. Untuk tidur selama lapan jam, anda mesti berdiri enam belas tahun.
Terdapat juga pil tidur yang mempengaruhi terutamanya jam tidur pertama.
Ini tidak menyelesaikan masalah, walaupun kadang-kadang dapat membantu. Bagaimanapun, semua kajian menunjukkan bahawa psikoterapi kognitif-tingkah laku lebih berkesan di sini,”kata Helena Schiller.
2. Kebangkitan secara tiba-tiba
Intipati masalah:
Satu atau beberapa kali pada waktu malam anda bangun dan merasa seperti anda sedang tidur sepenuhnya. Walau bagaimanapun, pada waktu siang, keletihan menimpa anda, dan anda mungkin juga tertidur tanpa sengaja.
Sebab psikologi:
Adalah wajar untuk bangun selepas setiap kitaran tidur Sekiranya anda merasa benar-benar terjaga dan tidak tertidur lagi dengan segera, maka anda mula berpusing dan berpusing dari sisi ke sisi. Tetapi jika ini berlaku pada pertengahan kitaran, ia mungkin mempunyai sebab fizikal.
Sebab fizikal:
Apnea tidur: semasa tidur, seseorang berhenti bernafas, yang memberi kesan buruk kepada kualiti tidur. Risiko fenomena seperti ini meningkat seiring bertambahnya usia, boleh timbul disebabkan oleh berat badan yang berlebihan, dan juga kerana pengambilan alkohol yang berlebihan.
Ia juga disebabkan oleh degupan jantung atau kerosakan bahagian pengaktifan sistem saraf. Dalam kes ini, pemeriksaan mungkin diperlukan.
Apa nak buat:
Strategi: Sekiranya anda sukar untuk tidur kembali, anda perlu mematahkan corak yang telah ditetapkan.
Bangun dan pergi ke kerusi, baca surat kabar yang sudah anda baca selama sepuluh minit. Jangan cuba yang terbaik untuk tertidur lagi, hancurkan corak ini,”kata Helena Schiller.
Sekiranya anda mengalami apnea tidur, terdapat pelbagai alat bantu, seperti topeng pernafasan, yang boleh didapati dari doktor anda untuk mengatasi masalah ini. Sekiranya anda tidur dengan gelisah, selimut berat boleh membantu.
3. Mimpi buruk dan parasomnia
Intipati masalah:
Parasomnia adalah nama kolektif untuk sejumlah fenomena yang berkaitan dengan tidur. Ini merangkumi mimpi buruk (nikmati nokturnus) serta mimpi buruk yang biasa, berjalan sambil tidur, dan banyak lagi.
Sebab psikologi:
Masalahnya dapat ditentukan oleh fenomena psikologi. Sekiranya anda sangat letih secara fizikal dan mental, ada risiko tinggi anda akan menghadapi masalah ini. Mimpi ngeri dikaitkan dengan tekanan pada waktu siang.
"Anda mungkin tertekan atau mengalami trauma," kata Helena Schiller.
Dalam kes ini, kadang-kadang anda perlu bercakap dengan seseorang mengenai apa yang mengganggu anda.
“Ketika anda tidur, amigdala di otak anda, yang bertanggung jawab untuk pembentukan emosi dan fungsi ingatan, terus berfungsi, sementara lobus frontal dimatikan. Inilah sebabnya mengapa impian sangat tidak logik. Sekiranya sesuatu tersekat di kepala anda, membuat anda tertekan, dan anda tidak dapat memprosesnya dengan cara apa pun, impian anda akan menjadi lebih cerah."
Sebab fizikal:
Parasomnia diperburuk oleh kekurangan tidur, alkohol dan ubat-ubatan.
Di samping itu, ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan mimpi buruk kerana kesan kimianya.
Banyak orang berpendapat bahawa alkohol membuat anda tidur nyenyak, tetapi masalahnya terletak pada kesan pendulum: ketika alkohol meninggalkan badan, tubuh menjadi teruja, jantung mula berdegup lebih cepat, dan nadi semakin cepat. Ia menyusahkan tidur. Anda tertidur dengan lena, tetapi anda harus membayarnya,”jelas Helena Schiller.
Apa nak buat:
Mungkin kita dapat mencari ubat. Sekiranya gangguan tidur ini membahayakan orang lain, atau jika anda mendedahkan diri kepada pelbagai risiko, kemungkinan ujian akan diperlukan.
4. Bangun pagi
Inti masalahnya: anda bangun dan mencari telefon bimbit anda atau melihat jam penggera, dan anda menyedari bahawa fajar sudah mulai - pada 05:02, atau 03:28, atau pada waktu yang tidak sesuai.
Sebab psikologi:
Tekanan memainkan peranan besar di sini juga. Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan untuk jangka masa yang panjang, tahap hormon yang sesuai dapat meningkat sepanjang masa.
Jika anda selalu stres dan cemas, kebetulan anda mulai bangun terlalu awal. Pada masa yang sama, tidur nyenyak anda biasanya menderita, anda tidur terlalu dangkal dan tidak dapat kembali tidur,”kata Helena Schiller.
Sebab fizikal:
Sebelum pagi, hormon tidur melatonin mula pecah, dan sebaliknya, tahap hormon stres kortisol meningkat, yang mempersiapkan kita untuk bangun.
Semakin tua seseorang, semakin sensitif kitaran tidur mereka. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun. Pada usia ini, ramai yang sering bangun di tengah malam. Di samping itu, wanita usia klimaks sering bangun pada akhir malam.
Pada orang yang berusia lebih dari 60 tahun, kurang hormon tidur melatonin mula dihasilkan di dalam badan. Kelenjar pineal dikalsifikasi dan tidur tidak berlangsung lama.
"Jika itu masalahnya, anda boleh minum melatonin," kata Helena Schiller.
Apa nak buat:
Orang yang lebih tua sering memerlukan kurang tidur, jadi jika anda terjaga pada waktu siang, mungkin perkara berjalan seperti biasa. Ramai pesara terus tidur pada masa yang sama atau lebih awal. Ini adalah kesilapan - sebaliknya cuba berjaga lebih lama.
Cuba jangan tidur pada waktu siang, walaupun rehat sedikit tidak menyakitkan.
Sekiranya anda mempunyai masalah kecemasan, terapi perilaku kognitif dan ubat-ubatan dapat membantu.
Sekiranya anda menghadapi masalah menopaus, anda boleh mengambil ubat yang meningkatkan kadar estrogen di dalam badan anda.
5. Bangun malam beberapa kali
Intipati masalah:
Anda bangun tiga kali malam atau lebih, dan kadang-kadang anda tidak dapat tidur selama 45 minit atau lebih lama.
Sebab psikologi:
Adalah wajar untuk bangun antara kitaran tidur. Sekiranya anda merasa benar-benar terjaga dan tidak dapat tidur kembali, maka anda mula berpusing di atas katil, tidak mendapat tempat untuk diri sendiri.
Sama seperti ketika seseorang bangun terlalu awal, masalahnya boleh dikaitkan dengan tekanan dan kekurangan melatonin dalam badan.
Sebab fizikal:
Sekiranya alasannya dikaitkan dengan perjalanan kerap ke tandas, nokturia, ini mungkin disebabkan oleh prostat yang membesar pada lelaki atau pundi kencing yang terlalu aktif pada kedua-dua jantina.
Apa nak buat:
Sekiranya ia merosakkan kualiti hidup anda, ada pelbagai cara untuk membantu anda. Prostat yang membesar dapat disembuhkan. Terdapat juga pelbagai ubat yang memberi rehat pada pundi kencing pada waktu malam.
6. Irama sirkadian terganggu
Intipati masalah:
Ini disebabkan, misalnya, oleh jet lag atau kerja shift. "Hari-hari batin" kita boleh berubah mengikut masa, di samping itu, panjangnya boleh berubah.
Sebab psikologi:
Orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami gangguan waktu tidur dan bangun.
Sebab fizikal:
Irama sirkadian terganggu pada orang yang bekerja secara bergilir untuk waktu yang lama. Ia juga boleh mengiringi penyakit mental seperti gangguan bipolar.
Ia juga sering menyertai demensia.
Apa nak buat:
Dengan bantuan doktor, perlu menentukan apa yang sebenarnya menyebabkan masalah itu.
"Sekiranya irama sirkadian anda tiba-tiba berubah, kadang-kadang ada baiknya memperhatikannya," kata Helena Schiller.
Penyelidik: tekanan merosakkan tidur dengan kerap
Ramai orang mengalami masalah tidur: kira-kira 30% daripada semua wanita dan 20% daripada semua lelaki. Agar masalah tidur diklasifikasikan sebagai insomnia, ia mesti diulang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya sebulan, dan menyebabkan kemerosotan kesejahteraan pada siang hari, misalnya, mengantuk.
Dan sifat masalah ini memberitahu kita lebih banyak daripada yang kita biasa gunakan untuk berfikir. Dia dapat menjelaskan kepada kita apa penyebab insomnia dan bagaimana menanganinya.
Helena Schiller percaya bahawa seringkali orang dengan masalah serupa memperburuk keadaan mereka dengan terlalu fokus pada jumlah jam tidur: "Sekiranya anda tidur total enam jam, itu mungkin sudah cukup."
Pada masa yang sama, dia ingin menekankan pentingnya perkara lain: “Ini adalah kualiti tidur. Anda boleh kembali tidur dan menebus kekurangannya. Dan ini bukan hanya mengenai jumlah jam. Sekiranya seseorang tidak tidur pada suatu malam, dia mungkin tidur lebih nyenyak pada malam berikutnya. Tubuh mengatur jumlah tidur nyenyak yang diperlukan. Mungkin tidak semua orang tahu mengenai perkara ini."
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, jangan tidur pada siang hari, dia menasihati.
Di samping itu, perlu diperhatikan nasihat tradisional: berjalan selama 20 minit pada waktu siang hari untuk mengatur irama sirkadian anda, bersenam secara teratur, tidak makan banyak pada waktu malam, dan mempertimbangkan semula tabiat anda mengenai kopi, nikotin dan alkohol. Dan biarkan diri anda pulih.
Dalam masyarakat kita, banyak bergantung pada tekanan
Dalam pengalamannya, tekanan adalah penyebab utama gangguan tidur.
“Dalam masyarakat kita, tekanan banyak mempengaruhi. Ini mempengaruhi fisiologi. Kepala kita hanya kenyang ketika tidur. Adalah sukar bagi kita untuk memutuskan hubungan dengan dunia luar, kita mesti sentiasa berhubung. Kami berusaha seefisien mungkin di tempat kerja, dan kami juga memikul banyak tanggungjawab di luar itu."
Apabila tahap tekanan kita meningkat sepanjang masa, sukar untuk mengekalkan sistem yang memperlambat kita dan memberi kita rehat.
"Semasa saya memberi ceramah mengenai tekanan, saya selalu menjelaskan betapa pentingnya rehat dan pemulihan."
Kaedah pemulihan mental, emosi dan fizikal bergantung pada gaya hidup.
Sekiranya anda bekerja di gudang, misalnya, anda memerlukan pemulihan fizikal.
"Maka anda harus membiarkan diri anda berbaring di sofa!"
Sekiranya anda seorang pemeriksa di syarikat kewangan yang melakukan kerja mental yang berat, maka anda mungkin lebih baik berlari sebagai gantinya. Dan jika anda mempunyai pekerjaan yang penuh emosi, misalnya, anda adalah psikologi kanak-kanak, maka mungkin anda tidak harus menonton dokumentari yang berat semasa percutian anda,”jelas Helena Schiller.
Terapi Tingkah Laku Kognitif Boleh Membantu Mencari Teknik Anda
Helena Schiller membantu orang yang mengalami masalah tidur dengan memberi kuliah, mengadakan ceramah dan mengatur pertemuan jarak jauh. Terapi Tingkah Laku Kognitif dapat membantu tidur dan keadaan lain sepanjang hari.
Terdapat aplikasi telefon yang dikatakan dapat mengukur tidur. Mereka boleh membantu, tetapi belum jelas sejauh mana mereka boleh dipercayai. Selain itu, penggunaannya terlalu kerap boleh menyebabkan tekanan pada diri mereka sendiri. Lebih baik periksa rata-rata mingguan sahaja.
Bandingkan ini dengan orang yang mengalami gangguan makan: dalam kes mereka, perkara pertama yang harus dilakukan adalah mengangkat timbangan dan berhenti mengira kalori. Sama juga dengan tidur. Jangan terus berjaga-jaga sepanjang masa,”kata Helena Schiller.
Bagi Helena Schiller sendiri, dia tidur nyenyak - selain melakukan penyelidikan di bidang tidur, dia memiliki beberapa pekerjaan lain, dan dia juga seorang pelatih berkuda. Dengan bersenam dan berjalan di udara segar, irama sirkadiannya berfungsi sebagaimana mestinya.
Christina Lundell
