Somnologists memberitahu bagaimana untuk tidur, tidur dan bangun dengan betul.
Pada 13 Mac, seluruh planet merayakan Hari Tidur Sedunia. Dalam pelukan Morpheus, kita menghabiskan sepertiga dari hidup kita. Nampaknya, apa yang lebih mudah - menutup matanya dan tidur. Tetapi pada hakikatnya, kebanyakan dari kita tetap tidur dengan cara yang salah. Kami bertanya kepada ahli somnologi terkemuka di Rusia lima soalan mudah mengenai tidur.
KENAPA TIDUR?
Tidur adalah proses sirkadian yang terikat dengan kitaran harian siang dan malam. Semasa itu, hormon melatonin dihasilkan di dalam tubuh manusia - dan mod khas pemulihan fizikal dan psikologi diaktifkan.
"Melatonin begitu telap ke sel sehingga mencapai genom," kata Alexander Kalinkin, ketua Pusat Perubatan Tidur di Universiti Negeri Lomonosov Moscow, pakar Persatuan Penyelidik Tidur Eropah, ahli kardiologi.
Tidur belum dipelajari sepenuhnya, tetapi para saintis pasti akan satu perkara: kita menghabiskan sepertiga dari hidup kita di kerajaan Morpheus dengan alasan.
Tetapi dunia moden pencinta tidur tidak menggemari. Pencahayaan dan alat elektrik, minuman berkafein dan merokok tembakau, peningkatan aliran maklumat dan kecepatan hidup yang dipercepat mengganggu perjalanan.
Video promosi:
- Sikap tidur sangat berubah: kurang tidur - lebih banyak kerja! - menerangkan Kalinkin. - Pada satu masa, dipercayai bahawa tidur adalah untuk orang yang malas.
Sepanjang abad yang lalu, jangka waktu tidur rata-rata telah menurun dari 8 hingga 6 jam sehari, dan lebih sedikit lagi di beberapa kota besar di dunia. Di Rusia, 41 peratus orang berusia 20 hingga 35 cenderung tertidur kerana kurang tidur pada waktu malam. Pakar memerhatikan "kekurangan tidur kronik bagi manusia"
BAGAIMANA BANYAK UNTUK TIDUR?
Norma berbeza untuk setiap orang, tetapi pernyataan sekitar 8 jam bukan jenaka: norma antara 6 hingga 9 jam rehat setiap hari.
- Dan pengurangan tidur kurang dari 6 jam, dan peningkatan lebih dari 10 jam berbahaya bagi kesihatan dan memendekkan jangka hayat, - menekankan Alexander Kalinkin. “Pada waktu yang sama, tidur berlebihan jauh lebih berbahaya daripada kurang tidur.
Ketua makmal tidur Pusat Penyelidikan Perubatan Nasional untuk Psikiatri dan Neurologi Bekhterev, psikoterapis kategori tertinggi, Alexander Polyakov, memberi amaran bahawa kekurangan tidur dan tidur berlebihan boleh membawa banyak akibat. Antaranya ialah kegelisahan, kemurungan, kegembiraan berlebihan, sakit kepala, serangan vegetatif, gangguan ingatan dan perhatian, gangguan dalam kerja sistem pencernaan, kardiovaskular dan endokrin.
"Telah terbukti bahawa kurang tidur menyebabkan kemerosotan dalam prestasi dan aktiviti kreatif: orang menjadi kurang kreatif dan lebih robotik," lanjut Kalinkin. - Dan ini mempengaruhi ekonomi: kualiti tidur menentukan 1-2 peratus daripada KDNK negeri. Di samping itu, 20 peratus kemalangan jalan raya berkaitan dengan tertidur ketika memandu. Juga diketahui bahawa kurang tidur (pengurangan atau kekurangan sepenuhnya. - Ed.) Memberi kesan negatif terhadap aktiviti genom. Ini bermaksud bahawa untuk masyarakat secara keseluruhan.
Cara mengimbangi kekurangan tidur belum diciptakan.
KETIKA TIDUR?
Melatonin dipanggil hormon tidur. Tetapi ini adalah kesilapan: melatonin sebenarnya adalah hormon malam. Lagipun, ia dihasilkan hanya dalam gelap. Puncak pengeluarannya berlaku pada waktu malam dan berlangsung sehingga 02:00. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk tidur pada waktu malam. Waktu optimum untuk tidur adalah dari pukul 23:00 hingga 7:00.
"Lebih baik tidur dan bangun pada hari yang berlainan," kata Alexander Polyakov.
Diperlukan seseorang sehingga 2 minggu untuk menetapkan rejim - misalnya, di zon waktu yang berbeza. Pada musim panas, ketika matahari terbit lebih awal, lebih mudah bangun lebih awal, ini adalah semula jadi. Tetapi para pakar tidak memberi nasihat tanpa perlu mengubah rejim.
Lebih-lebih lagi, ahli somnologi tidak mengesyorkan "tidur lena" pada hujung minggu dan bercuti: ia lebih berbahaya daripada kebaikan, kerana penurunan sementara "tekanan tidur" digantikan oleh rejim yang dirobohkan.
"Adalah adil untuk membagi orang menjadi" burung hantu "dan" lark ": memang ada kecenderungan genetik," tambah Polyakov. - Tetapi selalunya mungkin untuk menyusun semula irama.
CARA TIDUR?
Tesis Lenin "Lebih baik kurang, tetapi lebih baik" juga boleh dikaitkan dengan tidur. Selain waktu rehat malam, ada juga kualiti. Peraturan mudah membantu memastikannya. Yang utama adalah kegelapan.
- Pencahayaan yang terang pada waktu petang dan malam, cahaya dari alat sebelum tidur, ketika tubuh sudah mula menghasilkan melatonin, boleh menyebabkan kesulitan tidur, bangun lewat, gangguan metabolik dan peningkatan tekanan darah, memberi amaran kepada seorang penyelidik kanan di makmal tidur Pusat Penyelidikan Perubatan Nasional yang dinamakan Almazov Mikhail Bochkarev.
- Sebilangan besar cahaya, bahkan sekilas pada layar smartphone yang terbakar, "memadamkan" pengeluaran melatonin di kelenjar pineal, - menyokong rakan sekerja Alexander Polyakov.
Oleh itu kesimpulannya: tidak tidur di bawah TV dan dengan tingkap yang tidak dijaga.
Ngomong-ngomong, sangat sukar bagi Petersburg dengan malam-malam putih mereka, dan juga bagi penduduk Kutub Utara. Beberapa kajian bahkan mengkaji kesan negatif malam putih terhadap kesihatan manusia. Eksperimen menunjukkan bahawa cahaya berlebihan boleh menyebabkan kegemukan dan bahkan barah.
"Tempoh waktu siang kami berkisar antara 5 jam 53 minit pada musim sejuk hingga 18 jam 49 minit pada musim panas," jelas Bochkarev. - Tetapi pertemuan perubahan musim terhadap kesihatan tidak jelas kerana suhu dalaman yang stabil dan pencahayaan buatan. Walaupun begitu, peralihan bermusim dalam irama tidur-bangun adalah sebab utama peningkatan jumlah orang yang menderita insomnia (insomnia. - Ed.). Dikaitkan dengan musim dan perkembangan "kemurungan musim sejuk" dengan pengampunan spontan pada musim bunga dan musim panas. Tidak seperti insomnia musim sejuk, "kemurungan musim sejuk" disertai dengan peningkatan tempoh tidur dan peningkatan selera makan pada musim sejuk, serta insomnia, kegelisahan, penurunan selera makan dan penurunan berat badan pada musim panas.
Peraturan kedua untuk tidur yang sihat adalah suhu udara. Yang ideal ialah 20-22 darjah. Gangguan tidur disarankan untuk tidur di tempat yang sejuk, kerana "dalam keadaan sejuk, kita tidur lebih lena." Bilik tidur tidak boleh sesak.
Peraturan keemasan ketiga ialah kesunyian: bilik tidur sepi mungkin. Benar, terdapat penyimpangan dari peraturan ini.
- Oleh kerana tidur adalah keadaan refleks, sangat penting untuk mematuhi "ritual", jelas Polyakov. - Jika bagi seseorang itu muzik yang tenang atau mendengarkan buku audio, namun, walaupun ini sedikit melanggar peraturan, ia dapat lebih baik daripada membahayakan, membantu seseorang tertidur.
Apakah kedudukan tidur yang terbaik? Orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan berdengkur tidak boleh tidur di belakang kerana apnea tidur (penahan pernafasan jangka pendek). Bukan kebetulan bahawa mereka mengatakan tentang tidur "pergi ke samping": kedudukan di sisi dianggap yang terbaik. Berbaring di perut anda, sebaliknya, adalah keputusan yang buruk, kerana tekanan intra-perut meningkat. Tetapi cadangan mengenai postur adalah bersyarat, kerana seseorang mengubah kedudukan tubuhnya beberapa kali, atau bahkan beberapa lusin kali setiap malam.
- Elakkan makanan berat, pedas, bergula, alkohol dan merokok kurang dari 4 jam sebelum tidur. Minuman coklat dan kafein, teh dan soda harus dikecualikan 4-6 jam sebelum tidur, Bochkarev menasihati. - Tetapi makanan ringan (yogurt tanpa gula, sebilangan kecil keju kotej rendah lemak, buah) sebelum tidur berguna.
Lawatan malam ke gim juga tidak akan membantu anda tertidur: aktiviti fizikal tidak digalakkan lewat dari 4-5 jam sebelum tidur. Tidak baik untuk rehat malam dan tekanan otak: putuskan diri dari kerja dan fikirkan tarikh akhir berikutnya sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.
- Anda tidak boleh membaca di tempat tidur atau bekerja di komputer, - Bochkarev menekankan. - Tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman.
BAGAIMANA BANGUN?
Terdapat juga resipi untuk selamat pagi.
- Dianjurkan untuk bangun pada akhir satu setengah jam, - nota Polyakov. - Jika anda tidur pada pukul 23:00, maka lebih baik bangun pada pukul 05:00, atau 06:30, atau 08:00. Maka anda akan lebih ceria daripada tidur selama setengah jam lebih banyak.
Alexander Kalinkin tidak mengesyorkan bangun dengan jam penggera setiap pagi, dan membiarkan "penyanyi mekanikal" hanya untuk acara yang jarang berlaku. Bangun, pakar pasti, wajar. Sekiranya seseorang bangun hanya di bawah jam penggera atau bahkan bangun, walaupun demikian, ini adalah alasan untuk mengkaji semula peraturan dan menghubungi pakar.
- Cahaya terang pada waktu bangun pagi membolehkan anda bangun dengan lebih nyenyak, dan tertidur pada awal malam, - tambah Mikhail Bochkarev.
Tidak diingini tiba-tiba melompat dari katil. Tetapi aktiviti fizikal yang ringan, pancuran yang menyegarkan dan secawan kopi tidak akan merosakkan pagi.
SEDIKIT TENTANG PENYAKIT
- Terdapat lebih banyak orang yang mengalami gangguan tidur. Sekurang-kurangnya dalam amalan saya, - kata Alexander Polyakov. - Ini dapat difahami: tahap tekanan meningkat, pencahayaan buatan sentiasa merangsang kita, jumlah tidur berkurang. Semakin banyak kegelisahan dan gangguan kemurungan muncul.
Lebih daripada 80 gangguan tidur telah dijelaskan sehingga kini. Yang paling biasa adalah masalah insomnia dan pernafasan semasa tidur (apnea, berdengkur). Gangguan pergerakan seperti "cider kaki gelisah" adalah perkara biasa. Serangan ketakutan semasa tidur, "sindrom makanan malam", berjalan kaki tidak jarang berlaku.
Terdapat alasan untuk berjumpa doktor bagi mereka yang merasa sangat sukar untuk bangun pada waktu pagi: mungkin itu adalah patologi yang disebut "inersia tidur". Mengantuk yang berterusan juga termasuk dalam kategori gangguan dan disebut "hipersomnia".
BTW: Sekiranya anda mahu seperti da Vinci
Bercakap mengenai tidur polifasa, genius Leonardo da Vinci disebut sebagai contoh, yang diduga tidur hampir 2 jam sehari, merata waktu ini menjadi 10-20 minit. Benar, penyokong "berjimat" tidur melupakan genius lain - Einstein, yang mengukur 10 jam tidur.
- Tidur polifasik adalah kelainan, - kata Alexander Polyakov. - Saya sering ditanya bagaimana kurang tidur sehingga ada lebih banyak masa yang tersisa "seumur hidup." Tetapi trend moden ini betul-betul salah. Sekiranya hanya kerana sekatan tidur yang kronik menjadikan seseorang kurang berkesan.
"Oleh kerana tidur seseorang terikat pada waktu malam, tidur polifasa hanya dapat digunakan dalam situasi tertentu: misalnya, oleh tentera dalam keadaan pertempuran," tambah Alexander Kalinkin. - Namun, mod seperti itu tidak boleh dianjurkan untuk penggunaan tetap.
Tetapi tidak tidur di kereta bawah tanah dalam perjalanan ke tempat kerja atau rumah selepas hari yang sukar. Pejabat Jepun malah mempunyai bilik khas di mana pekerja dapat tidur 20-40 minit.
- Perkara utama adalah bahawa tidur siang tidak melebihi 45 minit, - menekankan Mikhail Bochkarev.
INI MENARIK: Apa yang akan diceritakan oleh impian?
Menurut para saintis, sebagai peraturan, orang mempunyai mimpi setiap malam, mereka tidak selalu mengingatnya. Jam penggera yang berbunyi pada fasa yang salah dan rehat yang terganggu di tengah kitaran akan membantu "melupakan" impian.
Dan pada saat impian datang, para pakar telah belajar bagaimana membuat diagnosis. Tidur normal dengan mimpi adalah 20 peratus daripada jumlah waktu rehat, dan tidur pada 80-90 minit. Sekiranya mengalami kemurungan klinikal, jumlah tidur dengan mimpi meningkat hingga 40 peratus, dan mereka datang lebih awal - sudah 50-60 minit setelah tertidur.
ANNA POSLYANOVA
