Tabiat makan sebahagian besar penduduk dunia tidak berubah sejak tahun 60-an. Kita terbiasa - atau begitu kita diberitahu - untuk makan soba dan roti, cuba makan makanan yang kurang berlemak dan goreng, mencela diri kita untuk mendapatkan sebiji kek tambahan, dan menyerap buah dan sayur sebanyak mungkin. Kenapa? Tiada siapa yang tahu. "Makanan Amerika" yang sama, yang cepat merayap ke seluruh dunia, berbuah, dan diet tidak berdaya. Kenapa? Adakah kita makan dengan betul? Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan terkini? Dalam siri artikel ini, kita akan melihat pemakanan orang-orang yang berpuluh-puluh tahun dan melihat apa yang para saintis katakan mengenai pemakanan.
Mari kita mulakan dengan unsur yang menarik, tetapi tidak dapat difahami, seperti serat.
Apa itu serat?
Serat adalah gabungan bahan (selulosa, pektin, lignin dan lain-lain) yang terkandung dalam makanan tumbuhan, kata Nikolai Karpov, seorang pegawai di Jabatan Anatomi dan Fisiologi Universiti Tyumen State. Ciri utama serat adalah pencernaannya dalam saluran gastrousus. Makanan orang moden merangkumi produk halus (tepung, jus, jem), yang mengandungi sedikit serat. Oleh itu, banyak orang mengalami kekurangannya. Pertama sekali, ini tercermin dalam kerja saluran pencernaan. Apa faedahnya? Di dalam perut, serat menyerap jus gastrik, isipadu meningkat dan rasa kenyang lebih awal, yang membantu seseorang untuk tidak makan berlebihan. Di usus kecil, serat menghalang penyerapan gula sederhana, jadi makanan dengan serat memiliki indeks glisemik rendah. Badan kita tidak memakan serat,tetapi ia memakan bifidobakteria usus kita, yang bermaksud bahawa imuniti kita diperkuat. Untuk mendapatkan pengambilan serat harian anda, anda perlu makan kira-kira satu kilogram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, serta makan roti yang dibuat dari tepung gandum atau dengan dedak. Atau gunakan bantuan bahan tambahan khas.
Serat makanan (serat) didefinisikan sebagai jumlah polisakarida dan lignin yang tidak dicerna oleh rembesan endogen saluran gastrointestinal manusia, tambah Nadezhda Gorskaya, ahli terapi di klinik bergerak DOC +. Sebagai contoh, di herbivora, enzim khas (selulase) bertanggungjawab untuk pencernaan serat, tetapi pada manusia ia tidak ada di dalam badan, sehingga serat makanan tidak diserap. Mereka membengkak di bawah pengaruh cairan, sehingga menimbulkan rasa kenyang cepat, yang sangat penting untuk pembetulan berat badan, pengaturan gula dan kadar kolesterol darah. Serat makanan membantu membersihkan saluran gastrointestinal dari sisa makanan yang tidak dicerna, yang secara signifikan mempercepat penyerapan nutrien ke dalam darah dan limfa.
Sumber serat tradisional: serat makanan bijirin, kekacang, sayur-sayuran, akar, buah-buahan, buah beri, buah sitrus, kacang, cendawan, alga.
Kata-kata ini disokong oleh pengamal penurunan berat badan, Elena Kalen adalah psikologi, pakar psikologi penurunan berat badan, pengarang latihan penurunan berat badan.
Video promosi:
Tubuh tidak memiliki enzim yang mampu memecah serat, jadi ketika masuk ke perut dan kemudian ke usus, serat membengkak dan menjengkelkan dinding, menyebabkan mereka berkontraksi (peristalsis). Berkat ini, makanan bergerak melalui usus, pencernaan dan penyerapan bertambah baik. Ini bermakna kerana serat, lebih banyak nutrien dan vitamin masuk ke dalam badan. Selain itu, kerana peristalsis meningkat, usus dibersihkan dengan lebih baik, yang memastikan penembusan nutrien dari usus ke dalam darah lebih cepat.
Kepentingan serat dalam makanan juga terletak pada kenyataan bahawa serat makanan adalah sumber nutrien bagi bakteria yang hidup di usus besar. Keseimbangan bakteria ini memberi tubuh najis yang stabil.
Untuk memastikan bekalan serat yang berterusan ke tubuh, perlu memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, kekacang, biji-bijian dan bijirin dalam makanan. Sayuran dan buah-buahan yang dimasak mengandungi kurang serat kerana sudah diproses. Sekiranya makanan ini tidak mencukupi, akan ada masalah pencernaan kekal."
Bahaya serat
Di atas disebutkan bahawa serat dalam usus membengkak, dan ini memerlukan air. Hanya dalam kes ini, kesan yang diinginkan dapat diperoleh. Sekiranya anda meningkatkan jumlah serat dalam diet, tetapi pada masa yang sama secara praktikal tidak minum air, anda boleh menyebabkan kemerosotan fungsi usus yang lebih besar.
Bran adalah peneraju kandungan serat. Sekiranya fungsi usus terganggu dan tidak ada makanan yang mengandung serat dalam makanan, maka disarankan untuk menambahkan dedak pada makanan. Satu sudu makan bubur pada waktu pagi sudah cukup, kerana kelebihan serat boleh membahayakan tubuh.
Pengambilan serat dari makanan adalah salah satu cara penting untuk menormalkan fungsi usus. Sistem pencernaan menyediakan tubuh dengan bahan binaan, tenaga dan vitamin. Sekiranya terdapat gangguan dalam pekerjaannya, penyerapan dan pencernaan makanan yang tidak mencukupi, maka ini akan mempengaruhi seluruh tubuh dan jangka hayat.
Berapa banyak serat yang harus anda makan?
Doktor-ahli terapi dan ahli diet dari perkhidmatan dalam talian Dr. Viktoria Griskova berpendapat bahawa tidak perlu mengupas buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi orang dewasa, kadar serat adalah 25 gram. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 400 gram buah dan sayur setiap hari.
Serat mempunyai kesan positif pada tubuh dan sistem pencernaan manusia. Oleh itu, apabila kita memakan makanan yang mengandungi banyak serat, sejumlah besar air liur dikeluarkan di dalam mulut. Air liur kaya dengan enzim dan unsur surih, melindungi gigi daripada karies, meneutralkan asid dan mempunyai kesan bakteria.
Kemudian, apabila serat memasuki perut, ia mula menyerap air dan meningkatkan isipadu secara aktif, yang memberikan rasa kenyang. Ini sangat berguna untuk orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan.
Sebaik sahaja masuk ke dalam usus, serat memperbaiki saluran bolus makanan, sehingga dapat memperbaiki najis. Khasiat penting lain dari serat adalah membersihkan tubuh dari kolesterol, serat makanan menyerap kolesterol dengan sendirinya, mencegahnya memasuki aliran darah kita.
Serat makanan (serat) berguna untuk orang yang menderita dysbiosis usus dan kembung yang meningkat. Serat membantu mengekalkan mikroflora usus. Mencegah aktiviti bakteria patogen, ia dapat mengurangkan proses pembusukan di dalam badan dan meningkatkan pengeluaran produk buangan. Dan seperti yang anda ketahui, usus yang sihat adalah kunci imuniti yang kuat.
Mengolah ahli kimia dan usahawan individu dalam bidang gaya hidup sihat, Elizaveta Murzich mengesyorkan memberi tumpuan kepada dedak:
Bran terdiri dari benda yang paling berharga dalam biji-bijian bijirin - lambung bijirin, biji kuman dan lapisan aleuron. Bahagian biji-bijian ini mengandungi semua bahan aktif dan berguna secara biologi yang diberikan oleh sifat bijirin - lebih daripada 90% faedah yang dapat kita peroleh daripadanya jika tidak dibuang semasa pengeluaran tepung. Nilai utama dedak adalah kandungan serat makanan (serat) yang tinggi. Dan ketika diet kekurangan serat, ia menyebabkan dysbiosis dan merupakan salah satu penyebab penyakit usus.
Bran membantu mengatur fungsi usus, memperbaiki mikroflora. Norma serat makanan setiap hari adalah 25-30 g. Saya rasa anda tahu bahawa tidak ada serat dalam daging, ikan, dan produk haiwan lain, dalam produk sayuran ada, tetapi ada sedikit, dan makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam kilogram, terutama pada musim sejuk, sangat susah. Dedak mengandungi hingga 40%. serat. 40 g dedak sehari sama dengan 680 g lobak rebus, 770 g kubis rebus atau 1.5 kg epal mentah. Kandungan kalori dedak bervariasi dari 160 kkal (dan lebih banyak) per 100 g, di mana bahagian utamanya jatuh pada protein sayuran dan karbohidrat, sementara kandungan lemak di dalamnya sangat rendah - kira-kira 4 g per 100 g produk.
Terdapat banyak pengeluar dedak di farmasi. Apabila dedak memasuki badan kita, mereka mula berfungsi seperti pembersih vakum: mereka mengumpulkan dan membuang toksin, kolesterol, radionuklida, garam logam berat, dan bahan berbahaya."
Serat: adakah ia benar-benar diperlukan?
Walaupun terdapat persetujuan di antara pakar pemakanan dan pakar pemakanan, ada beberapa kajian yang menolak manfaat serat, atau mengurangkannya kepada keadaan khusus, seperti peningkatan penggunaan makanan yang disempurnakan dan "salah" (maksiat yang terkenal pada zaman kita).
Pada tahun 1971, Dr. Denis Burkitt, seorang pakar bedah dari Ireland, menerbitkan sebuah artikel berdasarkan pengamatannya mengenai kehidupan di Uganda, tempat dia tinggal pada waktu itu. Di dalamnya, ia menyatakan bahwa kekurangan serat makanan adalah penyebab banyak masalah yang merisaukan masyarakat Barat pada masa itu. Dia memutuskan bahawa ia menyebabkan barah usus, diabetes jenis II, mungkin juga penyakit jantung, vena varikos, kegemukan, penyakit divertikular, radang usus buntu, batu empedu, rongga pada gigi, buasir, hernia, dan sembelit.
Dr. Burkitt memerhatikan bahawa orang asli Afrika menghasilkan tinja empat kali lebih banyak daripada kanak-kanak Inggeris di sekolah, dan melakukannya tiga kali lebih cepat. Dia mengesyaki ia disebabkan oleh semua serat yang dimakan di Afrika. Dan dia mencadangkan bahawa kadar pergerakan usus yang tinggi tidak meninggalkan masa untuk perkembangan barah yang disebabkan oleh sentuhan makanan dengan usus kita.
Sejak itu, terdapat banyak cadangan untuk mengonsumsi lebih banyak serat.
Tetapi pada tahun 2002, Kolaborasi Cochrane yang dihormati mengkaji lima percubaan terkawal yang berkualiti tinggi yang melibatkan 5,000 pesakit. Dan dia menyimpulkan bahawa tidak ada bukti bahwa meningkatkan jumlah serat dalam makanan dapat mengurangi risiko terkena barah usus.
Tinjauan ini diikuti pada tahun 2005 oleh kajian oleh Harvard School of Public Health. Karyanya merangkumi 13 kajian yang melibatkan 725,628 orang. Dan lagi, serat makanan tidak ada kaitan dengannya. Penulis menyimpulkan bahawa pengambilan serat yang tinggi tidak mengurangkan risiko barah usus.
Teorinya adalah bahawa serat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol "buruk". Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa sementara oat menurunkan kolesterol, percubaan dengan jenis serat lain tidak menunjukkannya baik atau buruk untuk proses ini. Tidak ada bukti bahawa serat mengurangkan risiko mati akibat penyakit jantung.
Mengenai sembelit dan buasir, penyelidikan berulang kali mendapati sukar untuk membuktikan bahawa pesakit sembelit makan lebih sedikit serat daripada mereka yang tidak. Oleh kerana serat pada dasarnya adalah serat yang tidak dapat dicerna, memakan terlalu banyak serat boleh menyebabkan sembelit. Lebih-lebih lagi, penghapusan banyak serat dari diet orang yang menderita sembelit telah menyebabkan peningkatan keadaan mereka.
Di mana kebenarannya? Anda mesti membuat keputusan sendiri.
Ilya Khel
