Sepertinya kami tidur selama lapan jam adalah banyak, kerana berapa banyak perkara berguna yang dapat anda lakukan dan berapa banyak kesan baru yang anda dapat jika tidur sekurang-kurangnya kurang. Orang mencari cara untuk memendekkan waktu tidur mereka dan masih merasa segar dan segar. Adakah mereka akan menemuinya?
Mengapa lapan?
Yang hebat, kata mereka, tidur sedikit. Napoleon, misalnya, cukup tidur 4 jam sehari. Dia tidur antara pukul 10 dan 12 malam, tidur hingga 2 pagi, dan kemudian bangun dan bekerja. Pukul 5 pagi dia kembali tidur dan tidur sehingga jam 7. Winston Churchill tidur sedikit lagi. Perdana menteri Britain biasa tidur sekitar jam 3 pagi dan bangun pada pukul 8 pagi.
Benar, dia tidak menafikan dirinya tidur siang, menghabiskan satu atau dua jam di tempat tidur pada waktu siang. Nikola Tesla yang bijak biasanya memerlukan masa 2 jam. Namun, hampir tidak ada yang berdiri dengan jam di sebelah tempat tidur mereka, dan sekarang kami tidak lagi dapat memeriksa apakah pernyataan ini hanyalah legenda sejarah.
Para saintis hari ini yakin bahawa sepanjang hayat, kita mesti tidur sekitar 8 jam sehari. Lebih-lebih lagi, lelaki dan wanita memerlukan masa yang hampir sama untuk tidur sihat - 8 jam. Para saintis Finland telah menentukan jumlah masa tidur yang optimum. Untuk melakukan ini, 3760 orang berusia 30 hingga 64 tahun terlibat dalam eksperimen ini. Peserta dalam kajian ini disoal mengenai jangka waktu tidur harian mereka dan membandingkan tindak balas dengan data mengenai kesihatan mereka sepanjang tempoh percubaan.
Hasilnya, didapati bahawa untuk merasa baik dan tidak sakit, lelaki harus tidur rata-rata 7 jam 42 minit sehari, wanita - 7 jam 38 minit. Nilai rata-rata ini, tentu saja, masa yang diperlukan seseorang untuk tidur bergantung pada ciri-ciri individu tubuhnya.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) mempunyai pendapat yang sama mengenai berapa banyak tidur yang anda perlukan: orang dewasa harus tidur 7-9 jam malam. Pada masa yang sama, bagi kanak-kanak, kadar tidur jauh lebih tinggi. Bayi memerlukan 12 hingga 16 jam tidur setiap malam (termasuk tidur siang), sementara remaja, misalnya, memerlukan 8-10 jam. Menurut pakar akademi, ibu bapa harus menjadi contoh bagi anak-anak mereka dan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Tetapi, menurut statistik, sebahagian besar penduduk dewasa di negara maju kurang tidur secara kronik.
Video promosi:
Cara kurang tidur
Gaya hidup kita memerlukan lebih banyak masa dari tidur. Sebahagiannya bekerja lewat, dan ada yang bersenang-senang sepanjang malam, selalu ada waktu yang tidak cukup, dan jam-jam yang biasanya disediakan untuk tidur yang dikorbankan untuk cara hidup moden. Teknik tidur polifasa dianggap sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kewaspadaan kita dengan mengorbankan waktu yang kita habiskan dalam tidur.
Tidur kebanyakan orang adalah monofasik. Kami tidur sekali sehari, kebanyakannya pada waktu malam. Idea untuk tidur berkali-kali sehari tidak muncul entah dari mana. Jadi, sebagai contoh, bayi tidur, mengganggu tidur mereka semasa memberi makan. Penduduk negara-negara selatan juga suka tidur siang. Tradisi ini disebabkan oleh iklim yang panas. Tidur siang ini dipanggil siesta. Tidur polifasik juga wujud di kerajaan haiwan.
Dipercayai bahawa penggunaan teknik tidur polifasik, atau, seperti yang kadang-kadang disebut, polifasik, tidur dapat meningkatkan waktu bangun hingga 20-22 jam, bergantung pada mod yang dipilih.
Terdapat beberapa mod seperti itu:
Biphasic (biphasic) - sekali pada waktu malam (5 jam) dan sekali pada siang hari (1,5 jam), berjumlah 6,5 jam tidur dan 17,5 jam terjaga.
Everyman (mod orang biasa) - 1 kali pada waktu malam (1.5-3 jam) dan kemudian 3 kali selama 20 minit pada siang hari, berjumlah 2.5-4 jam tidur dan 20-21.5 jam terjaga.
Dymaxion (mod dimaxion) - 4 kali selama 30 minit setiap 5.5 jam, berjumlah 2 jam tidur dan 22 jam terjaga.
Uberman (Superman Mode) - 6 kali selama 20 minit setiap 3 jam 40 minit, berjumlah 2 jam tidur dan 22 jam terjaga.
Walau bagaimanapun, pada tahap saintifik yang serius, tidur polifasa belum dapat diteliti dengan secukupnya. Secara semula jadi, corak tidur di atas tidak boleh digalakkan untuk remaja dan kanak-kanak. Mengurangkan kadar tidur juga tidak dapat diterima untuk penyakit sistem kardiovaskular.
Jangan lupa bahawa dalam dunia tidur monofasik, tidur beberapa kali sehari boleh menjadi sangat tidak selesa. Kehidupan kita diselaraskan dengan orang-orang di sekitar kita, saudara-mara, rakan-rakan, rakan sekerja. Selalunya tidak mungkin untuk memilih tempat dan waktu untuk tidur, dan sangat mustahak untuk mematuhi jadual tidur polifasik, jika tidak, salah satu dari segmen tidur penuh dengan pemecahan keseluruhan rejim.
Apa itu tidur
Untuk membuat kesimpulan sama ada mungkin untuk menipu badan, perlu memahami betapa sukarnya tidur. Saintis Rusia dan Soviet yang hebat, ahli fisiologi, pencipta sains aktiviti saraf yang lebih tinggi, Ivan Petrovich Pavlov, menyatakan bahawa tidur tidak hanya berehat, ia adalah keadaan aktif badan, yang dicirikan oleh bentuk khas aktiviti otak. Walaupun kita terputus dari dunia luar dan melihat mimpi, badan kita menjalani kehidupannya sendiri. Proses yang tidak difahami sepenuhnya oleh saintis sedang berlaku di dalam badan.
Terdapat dua fasa tidur: tidur lambat dan tidur cepat, ia juga disebut "paradoks". Fasa pertama berlangsung 60-90 minit, yang kedua - 10-20 minit. Pada waktu malam, tidur perlahan dan REM secara bergantian saling bertukar sekitar empat hingga lima kali.
Kita tertidur dan jatuh ke tahap pertama tidur gelombang perlahan. Dalam setiap empat tahap, seseorang tidur lebih nyenyak dan mendalam. Pada mulanya, tidur siang. Aktiviti otot menurun, degup jantung dan kadar pernafasan menurun, suhu badan turun, dan metabolisme menjadi perlahan. Tetapi mata masih dapat membuat pergerakan perlahan.
Pada peringkat kedua, penurunan aktiviti otot tonik berterusan, suhu badan terus turun, dan degupan jantung menjadi perlahan. Mata sudah tidak bergerak. Pada tahap ketiga, tidur nyenyak meningkat, dan orang itu tidur nyenyak. Tidur terdalam dalam fasa ini adalah pada tahap keempat. Dua peringkat terakhir sering digabungkan dengan satu nama - "tidur delta". Sudah sangat sukar untuk membangunkan seseorang pada masa ini. 80% impian berlaku pada waktu tertentu ini.
Dipercayai bahawa tidur lambat dikaitkan dengan pemulihan kos tenaga badan. Pada masa yang sama, dalam fasa tidur lambat, maklumat yang diterima pada hari sebelumnya disatukan, dan dengan ini kerja intensif otak dikaitkan.
Tetapi 20-30 minit tidur nyenyak berlalu, dan badan melompat ke tahap kedua, kurang mendalam, tahap fasa tidur gelombang perlahan, seolah-olah cuba bangun. Namun, sebaliknya, dia memasuki fasa tidur berikutnya - tidur REM.
Pada fasa ini, aktiviti elektrik otak serupa dengan yang ada dalam keadaan bangun. Walau bagaimanapun, kerana penurunan nada otot yang kuat, tubuh benar-benar tidak bergerak. Pada fasa ini, mata seseorang melakukan pergerakan pantas di bawah kelopak mata yang tertutup.
Tidur REM, berbeza dengan tidur lambat, disertai dengan peningkatan aktiviti pelbagai sistem badan. Sebaik sahaja tidur REM bermula, proses berlaku di dalam tubuh yang bertentangan dengan tidur perlahan: suhu badan meningkat, degupan jantung dan pernafasan meningkat. Pada lelaki, ciri khas fasa tidur ini adalah ereksi zakar. Ciri khas tidur REM adalah mimpi yang terang dan berwarna emosi. Dan walaupun mimpi dapat disertai dengan tidur REM dan NREM, yang serupa hanya berlaku semasa tidur REM.
Selepas 10-20 minit, fasa tidur REM sekali lagi diikuti oleh tahap tidur REM tahap 2. Kitaran baru bermula. Tubuh melalui tahap ketiga dan keempat tidur REM, kembali ke tahap kedua dan sekali lagi memasuki fasa tidur REM. Seperti yang telah disebutkan, pada waktu malam terdapat 4-5 kitaran seperti itu. Lebih-lebih lagi, tahap ketiga dan keempat (tidur nyenyak lambat) paling ketara dalam dua kitaran pertama. Pada masa-masa berikutnya, tidur NREM yang mendalam hanya berlaku secara sporadis atau hilang sama sekali. Pada masa yang sama, tempoh fasa tidur REM pada kitaran terakhir meningkat menjelang akhir malam, dan fasa tidur lambat, sebaliknya, berkurang.
Telah diperhatikan bahawa pembahagian waktu tidur menjadi fasa bergantung pada usia. Tidur REM menyumbang separuh daripada tidur bayi yang baru lahir. Tetapi selama tahun pertama kehidupan, jangka waktu tidur REM menurun dengan mendadak, sementara jangka waktu tidur gelombang lambat hampir tidak berubah. Pada orang dewasa, peratusan tidur REM hanya 20-25% dari jumlah keseluruhan.
Pagi semakin hampir, dan gangguan pada akhir tidur muncul: seseorang yang dalam mimpi sering mengubah posisinya, suhu badan meningkat, tahap hormon kortisol meningkat. Badan sedang bersiap untuk hari baru.
Penyokong tidur polifasa menolak keperluan tidur gelombang perlahan bagi manusia. Pemulihan badan, menurut pendapat mereka, berlaku semasa fasa tidur REM. Mengaplikasikan teknik tidur polifasa, seseorang meningkatkan waktu terjaga dengan mengurangkan fasa tidur gelombang perlahan.
Untuk menguasai teknik tidur polifasa, anda perlu belajar bagaimana memasukkan tidur REM secepat mungkin. Apabila kita mengubah corak tidur dari tidur monophasic menjadi polyphasic, kekurangan tidur inilah yang mendorong kita untuk segera memasuki fasa ini, tanpa melalui semua tahap tidur gelombang lambat. Inilah cara anda menjimatkan masa.
Walau bagaimanapun, pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang bereksperimen dengan tempoh tidur yang berkurang jarang beralih ke tidur polifasa berterusan. Pada awalnya, menggunakan teknik tidur polifasa selalu memberikan hasil yang baik. Mereka tidur sedikit, tetapi pada masa yang sama mereka bertenaga dan sihat. Tetapi beberapa masa berlalu, dan mereka semua kembali tidur monophasic. Sebagai peraturan, ada baiknya melewatkan satu tempoh tidur yang dijadualkan - dan orang itu rosak.
Pada hakikatnya, yang seringkali tidak bertepatan dengan teori, waktu yang singkat tidak cukup untuk tubuh mencapai tahap mendalam tidur gelombang lambat dan fasa cepat. Tetapi pada tahap inilah hormon penting dihasilkan yang bertanggungjawab terhadap keadaan kesihatan. Kesan negatif sekatan tidur yang berpanjangan serupa dengan insomnia. Mereka yang, untuk beberapa sebab, tidur kurang daripada yang diperlukan oleh badan, mengalami gangguan sirkadian, gangguan hormon, kemurungan dan pelbagai penyakit.
By the way, mengenai irama sirkadian tubuh kita. Ini pada dasarnya adalah jam dalaman kita. Mereka menentukan intensiti pelbagai proses biologi dalam tubuh: penghasilan hormon, termoregulasi, kerja pencernaan, dan sebagainya. Pergantian sirkadian tidur dan terjaga bergantung pada cahaya. Ia menjadi gelap - melatonin dihasilkan, tindakannya membuat kita mengantuk; matahari terbit - kortisol membangunkan kita. Melatonin dan kortisol adalah dua hormon penting yang terlibat dalam tidur dan bangun tidur.
Melatonin dipanggil "hormon tidur". Nilai maksimum kepekatannya dalam darah diperhatikan antara tengah malam hingga 5 pagi. Ia dihasilkan di kelenjar pineal pada waktu malam. Pada waktu pagi, sintesisnya berhenti, dan kortisol dilepaskan ke dalam darah. Hormon ini membangunkan kita dan memberi kita semangat yang diperlukan untuk hari baru.
Alam telah mencuba dan mencipta mekanisme yang kompleks untuk pemulihan badan. Percubaan untuk mengganggunya selama berjam-jam tambahan, sebagai peraturan, tidak menghasilkan apa-apa yang baik. Jauh lebih baik untuk memikirkan penggunaan masa yang rasional …
Ngomong-ngomong, bukankah kerana Napoleon kalah dalam Pertempuran Waterloo kerana dia tidur begitu sedikit? Mungkin, jika dia meluangkan lebih banyak waktu untuk tidur, dia tidak akan melakukan kesalahan maut dalam pertempuran paling penting dalam hidupnya.
Sergey Sobol
