Ramai orang berpendapat bahawa jangka hayat ditentukan oleh genetik. Walau bagaimanapun, gen memainkan peranan yang jauh lebih kecil daripada yang difikirkan pada asalnya. Faktor persekitaran adalah kunci, serta diet dan gaya hidup. Berikut adalah tiga belas tabiat baik yang didapati oleh banyak kajian yang meningkatkan kemungkinan umur panjang.
Elakkan makan berlebihan
Hubungan antara jumlah kalori yang dimakan dan jangka hayat pada masa ini sangat menarik bagi para saintis. Kajian haiwan menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 10-15 peratus dapat meningkatkan umur panjang maksimum. Kajian gaya hidup centenarian terkenal juga menemui kaitan antara pengambilan kalori yang lebih rendah, jangka hayat yang lebih lama, dan kemungkinan penyakit yang agak rendah.
Lebih-lebih lagi, mengehadkan pengambilan kalori dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan dan lemak perut, faktor yang berkaitan dengan jangka hayat yang pendek. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sekatan pengambilan kalori yang berlebihan untuk jangka masa yang panjang sering tidak stabil dan boleh menyebabkan kesan sampingan negatif seperti peningkatan rasa lapar, suhu badan rendah dan penurunan libido.
Walau bagaimanapun, sama ada mengehadkan pengambilan kalori adalah jalan langsung untuk melambatkan penuaan dan memanjangkan umur belum dapat difahami sepenuhnya.
Makan lebih banyak kacang
Video promosi:
Kacang-kacangan adalah sumber tenaga yang ideal. Mereka kaya dengan protein, serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber vitamin dan mineral penting seperti tembaga, magnesium, kalium, folat dan niasin, serta vitamin B6 dan E.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai kesan yang baik pada tubuh dengan mencegah penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, radang, diabetes, sindrom metabolik, lemak perut yang berlebihan, dan bahkan beberapa bentuk barah. Salah satu kajian ini mendapati bahawa orang yang makan kacang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mempunyai risiko kematian pramatang 39 peratus lebih rendah berbanding dengan kawalan.
Begitu juga, dua kajian baru-baru ini yang melibatkan lebih daripada 350,000 orang mendapati bahawa mereka yang makan kacang mempunyai risiko kematian 27 peratus lebih rendah dalam tempoh kajian. Walau bagaimanapun, mereka yang makan kacang setiap hari menunjukkan pengurangan risiko yang paling besar.
Masukkan kunyit dalam makanan anda
Ketika menggunakan strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan terbaik. Faktanya ialah rempah ini mengandungi sebatian bioaktif kuat yang disebut curcumin. Berkat sifat antioksidan dan anti-radang, curcumin dipercayai dapat membantu mengekalkan fungsi otak, jantung dan paru-paru yang normal, dan melindungi tubuh dari barah dan penyakit yang berkaitan dengan usia tertentu.
Telah didapati bahawa penggunaan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat pada serangga dan tikus. Walau bagaimanapun, hasil ini tidak selalu dapat dihasilkan semula dan pada masa ini tidak ada kajian mengenai manusia. Walau bagaimanapun, kunyit sangat berharga dan banyak dimakan di India selama ribuan tahun dan dianggap selamat.
Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan
Mengonsumsi pelbagai jenis makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat mengurangkan risiko penyakit anda dan memperpanjang usia.
Sebagai contoh, banyak kajian mengaitkan diet kaya tumbuhan dengan penurunan risiko kematian pramatang serta barah, sindrom metabolik, kemurungan dan kemerosotan otak. Kesan ini dikaitkan dengan nutrien dan antioksidan yang terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk polifenol, karotenoid, asid folik dan vitamin C.
Beberapa kajian telah menghubungkan diet vegetarian dan vegan, yang secara semula jadi termasuk peningkatan jumlah makanan nabati, dengan penurunan 12-15 persen dalam risiko kematian pramatang. Kajian yang sama melaporkan pengurangan risiko kematian sebanyak 29-52 persen akibat barah, kardiovaskular, buah pinggang, dan penyakit hormon.
Pada masa yang sama, beberapa kajian mendapati bahawa peningkatan risiko kematian dini dan berlakunya penyakit tertentu dikaitkan dengan pengambilan daging yang berlebihan. Walau bagaimanapun, kajian lain melaporkan ketiadaan atau tahap hubungan yang tidak signifikan, dan akibatnya, nampaknya, berkaitan dengan penggunaan produk daging yang diproses.
Vegetarian dan vegan cenderung lebih mementingkan kesihatan daripada pemakan daging, dan ini mungkin merupakan sebahagian daripada penjelasan untuk penemuan para saintis. Walau bagaimanapun, makan makanan berasaskan tumbuhan sebenarnya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan umur panjang.
Kekal aktif secara fizikal
Tidak mengejutkan, aktiviti fizikal dapat menjadikan anda sihat dan memanjangkan usia. Hanya 15 minit latihan sehari dapat membantu anda mencapai hasil positif yang akan memberikan tiga tahun kehidupan tambahan. Di samping itu, risiko kematian pramatang dapat dikurangkan sebanyak 4 peratus dengan setiap tambahan 15 minit aktiviti fizikal harian.
Baru-baru ini, sebuah kajian diterbitkan yang menunjukkan bahawa risiko kematian awal dikurangkan sebanyak 22 peratus pada orang yang bermain sukan, walaupun mereka melakukan latihan kurang dari yang disarankan 150 minit seminggu. Mereka yang mengikuti cadangan ini 28% kurang "kemungkinan" mati lebih awal. Dan bagi peminat kecergasan yang paling berdedikasi, yang menumpukan lebih daripada 150 minit seminggu untuk bersenam, angka itu 35 peratus.
Akhirnya, terdapat beberapa kajian yang mengaitkan aktiviti fizikal yang tinggi dengan pengurangan risiko kematian pramatang sebanyak lima peratus berbanding dengan aktiviti rendah hingga sederhana.
Jangan merokok
Merokok berkait rapat dengan banyak penyakit dan kematian awal. Semua perkara lain adalah sama, orang yang merokok boleh kehilangan sehingga 10 tahun hidup mereka dan tiga kali lebih mungkin mati sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah minum rokok. Perlu diingat bahawa tidak pernah terlambat untuk berhenti merokok.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang berhenti merokok sebelum usia 35 tahun dapat memanjangkan usia lebih dari 8 tahun. Berhenti merokok pada usia enam puluh tahun dapat memperpanjang umur hingga 4 tahun. Namun, sebenarnya, walaupun berusia lapan puluh tahun masih belum terlambat untuk melakukan ini.
Hadkan minuman beralkohol
Minum alkohol dalam jumlah besar dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, dan peningkatan risiko kematian pramatang secara keseluruhan. Pada masa yang sama, penggunaan sederhana dikaitkan dengan penurunan kemungkinan berlakunya pelbagai penyakit, serta pengurangan risiko kematian awal sebanyak 18 persen.
Anggur dianggap sangat sihat kerana kandungan antioksidan polifenoliknya yang tinggi. Hasil kajian selama 29 tahun menunjukkan bahawa lelaki yang lebih suka arak adalah 34 peratus cenderung mati sebelum waktunya daripada mereka yang lebih suka bir atau minuman keras. Di samping itu, para saintis mendapati bahawa anggur sangat berkesan melindungi tubuh daripada penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologi dan sindrom metabolik.
Untuk mengekalkan pengambilan alkohol yang sederhana, disarankan agar wanita itu membatasi dirinya dengan satu atau dua minuman sehari (bersamaan dengan 25-50 ml minuman keras) dan maksimum tujuh hidangan setiap minggu. Lelaki harus menggunakan maksimum tiga hidangan setiap hari (75 ml minuman keras) atau 14 hidangan setiap minggu.
Penting untuk diperhatikan bahawa pada masa ini tidak ada penyelidikan yang boleh dipercayai yang menunjukkan bahawa faedah minum sederhana lebih besar daripada pantang. Dengan kata lain, tidak ada alasan untuk mula minum jika anda belum menggunakan alkohol secara normal sehingga sekarang.
Utamakan kepuasan hidup anda
Rasa gembira dapat meningkatkan jangka hayat anda secara dramatik. Satu kajian mengenai topik ini mendapati bahawa orang yang berpuas hati dengan kehidupan mereka secara konsisten mempunyai risiko kematian pramatang 3.7 peratus lebih rendah sepanjang lima tahun percubaan.
Kajian itu, yang melibatkan 180 biarawati Katolik, termasuk analisis penilaian mereka sendiri mengenai kepuasan dan kebahagiaan hidup ketika mereka pertama kali memasuki biara, dan kemudian - mengenal pasti hubungan antara petunjuk ini dan umur panjang. Mereka yang merasa lebih bahagia pada usia 22 tahun adalah 2.5 kali lebih mungkin untuk terus hidup 60 tahun kemudian.
Akhirnya, tinjauan terhadap 35 kajian yang berbeza mendapati bahawa orang yang bahagia hidup rata-rata 18 peratus lebih lama daripada sezaman mereka yang kurang senang.
Elakkan Tekanan dan Kegelisahan Kronik
Kebimbangan dan tekanan dapat memendekkan hidup anda dengan ketara. Contohnya, wanita yang mengalami tekanan atau kegelisahan dilaporkan dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung, strok atau barah paru-paru. Begitu juga, lelaki yang sentiasa mengalami tekanan mempunyai risiko kematian pramatang tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang boleh berehat.
Sekiranya anda tertekan, ketawa dan optimisme boleh menjadi dua bahan utama dalam menangani tekanan. Kajian menunjukkan bahawa orang pesimis mempunyai risiko kematian awal 42 peratus lebih tinggi daripada orang optimis. Yang dikatakan, ketawa dan pandangan positif terhadap kehidupan dapat mengurangkan tekanan, sehingga berpotensi meningkatkan kemungkinan umur panjang.
Kembangkan dan sokong bulatan sosial anda
Para saintis percaya bahawa mempunyai hubungan sosial yang sihat dapat membantu seseorang hidup 50 peratus lebih lama. Sesungguhnya, kehadiran hanya tiga hubungan sosial, seperti yang ditunjukkan oleh analisis data statistik, dapat mengurangkan risiko kematian awal lebih dari tiga kali dibandingkan dengan kesepian sepenuhnya.
Penyelidikan juga menghubungkan kehadiran media sosial yang sihat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormon, dan sistem kekebalan tubuh yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik. Jaringan sosial yang kuat dapat membantu anda mengatasi tekanan dengan lebih mudah, yang sebahagiannya dapat menjelaskan kesan positif faktor ini terhadap jangka hayat.
Akhirnya, satu kajian mendorong para saintis membuat kesimpulan bahawa memberi sokongan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Dengan kata lain, apabila menerima pertolongan dan pertolongan dari rakan dan keluarga, anda harus ingat untuk membalasnya dengan baik.
Cuba menjadi lebih berhati-hati
Kesadaran merujuk kepada kemampuan seseorang untuk bertanggungjawab, dikumpulkan, disusun, cekap dan bertujuan. Berdasarkan data dari kajian multi-tahun terhadap 1.500 lelaki dan perempuan, mereka yang dianggap tegas, teratur, dan berdisiplin hidup rata-rata 11 peratus lebih lama daripada rakan sebaya mereka yang kurang teliti.
Orang yang berhati-hati cenderung mempunyai tekanan darah tinggi dan gangguan psikiatri yang lebih rendah dan risiko diabetes dan jantung dan sendi yang lebih rendah. Ini mungkin disebabkan sebahagiannya oleh fakta bahawa orang yang tidak berhati-hati cenderung membahayakan nyawa mereka dan memberi tindak balas yang kurang negatif terhadap stres, dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang berjaya dan bertanggungjawab terhadap kesihatan mereka.
Kesungguhan dapat dikembangkan pada tahap apa pun dalam hidup anda dengan langkah-langkah kecil seperti membersihkan meja anda secara berkala, mematuhi rancangan kerja yang teratur, dan bersikap tepat pada waktunya untuk berurusan dengan orang lain.
Minum kopi atau teh
Minum kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik tertentu. Sebagai contoh, polifenol dan katekin yang terdapat dalam teh hijau boleh mengurangkan risiko barah, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Begitu juga, minum kopi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan barah dan penyakit otak tertentu seperti Alzheimer dan Parkinson.
Sebagai tambahan, orang yang kerap minum kopi atau teh mempunyai kelebihan 20 hingga 30 peratus risiko kematian pramatang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Sudah tentu, perlu diingat bahawa sebarang manfaat kesihatan dapat "diimbangi" dengan terlalu banyak pemanis atau rasa buatan. Ingat juga bahawa minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan insomnia, jadi anda harus mengehadkan pengambilan kopi hingga 400 miligram, atau sekitar empat cawan sehari.
Perlu diperhatikan bahawa kafein biasanya berhenti bertindak sepenuhnya dalam masa 6 jam setelah pengambilan. Oleh itu, bagi mereka yang mempunyai masalah untuk mendapatkan tidur yang cukup sihat, lebih baik menangguhkan pengambilan minuman perangsang ke tarikh yang lebih awal.
Dapatkan corak tidur yang sihat
Tidur sangat penting dalam mengatur fungsi sel dan membantu tubuh pulih. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa umur panjang kemungkinan besar berkaitan dengan pola tidur biasa. Khususnya, ini adalah tentang tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama.
Tempoh tidur juga kelihatan berperanan penting. Tidur terlalu pendek atau terlalu lama memberi kesan negatif. Sebagai contoh, tidur kurang dari 7 jam malam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian pramatang sebanyak 12 peratus, sementara tidur lebih dari 8 jam malam juga dapat memendekkan jangka hayat sebanyak 38 persen.
Kurang tidur dapat mendorong keradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan obesiti. Semua ini berkaitan secara langsung dengan penurunan jangka hayat. Sebaliknya, tidur berlebihan boleh dikaitkan dengan kemurungan, ketidakaktifan fizikal, dan keadaan perubatan yang tidak dapat dijelaskan yang juga memberi kesan negatif terhadap jangka hayat.
Umur panjang mungkin kelihatan sebagai sesuatu di luar kawalan kita, tetapi banyak tabiat yang baik dapat menolong seseorang kekal sihat dan hidup lebih lama. Ini termasuk senaman, pemakanan yang baik, dan tidur yang mencukupi.
Igor Abramov
