Kumpulan latihan "Surya namaskar" (memberi salam kepada matahari) adalah salah satu teknik yoga asas yang paling popular. Pada masa yang sama, latihan ini cukup mudah dan pada masa yang sama sangat berkesan. Sebilangan besar teknik yoga yang ada pada zaman kita terlalu sukar bagi rata-rata orang untuk belajar dan melakukan, sementara mereka memberikan kesan yang baik hanya untuk bahagian tubuh dan kesedaran tertentu. Amalan Surya Namaskar dalam hal ini adalah latihan yang paling optimum dan berkesan.
Kumpulan latihan "Surya Namaskar" berisi sadhana (latihan yoga) "lengkap": asana (latihan), pranayama (bekerja dengan prana melalui pernafasan) dan meditasi, sebagai keadaan yang diperlukan ketika melakukan kompleks.
Orang bandar hidup dalam keadaan di mana hampir mustahil untuk mengelakkan situasi tertekan dan gaya hidup "semi-sedentary", yang membawa kepada masalah kesihatan mental dan fizikal.
Set latihan "Surya Namaskar" dalam kes ini hampir menjadi mujarab bagi hampir semua orang yang tinggal di kota, walaupun pada hakikatnya hanya memerlukan 5-15 minit sehari untuk menyelesaikannya.
Surya Namaskar meregangkan, mengurut, merangsang dan menegangkan semua otot dan organ tubuh yang paling penting. Antara lain, teknik ini adalah latihan kerohanian yang mandiri, dengan syarat teknik ini dilakukan secara meditasi dan bertimbang rasa.
Teknik ini adalah rangkaian 12 asana di mana selekoh maju dan belakang bergantian dilakukan, membongkok dan meregangkan tulang belakang dan bahagian badan yang lain. Sekiranya badan anda tidak cukup fleksibel, otot terlalu tegang dan kaku, maka anda harus mula melakukan komplek dalam irama perlahan dan tidak tergesa-gesa, dengan kelonggaran maksimum yang mungkin di setiap posisi baru badan. Kompleks ini juga merupakan salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kelenturan badan.
Kompleks ini dikuasai secara beransur-ansur. Pertama, anda mengolah setiap asana secara berasingan, kemudian, mula melaksanakannya di kompleks, anda menyegerakkan nafas dengan setiap kedudukan baru. Anda akan cepat merasakan bahawa corak pernafasan yang diperlukan untuk kompleks ini selesa dan semula jadi. Prinsip bernafas di Surya namaskar adalah bahawa penyedutan dilakukan ketika membongkok ke belakang, ketika dada mengembang, dan menghembus nafas ketika membongkok, semasa pengecutan rongga perut.
Apabila kita mula berlatih, kita berdiri tegak, kaki bersama, tangan diturunkan secara bebas, mata ditutup.
Video promosi:
1. Pranamasana (pose doa)
Semasa berdiri, kami melakukan isyarat "namaste" - tangan dilipat, telapak tangan bersama, terletak berhampiran dada. Kami berpaling ke arah matahari, dan memberi salam secara mental. Faktor rujukan tidak ketat, tetapi harus diperhatikan jika mungkin. Mata ditutup, badan dilonggarkan, kaki bersatu, atau sedikit terpisah. Dengan tenang, kami menyedari semua pergerakan dalaman, pernafasan, degupan jantung, anda boleh mencuba merasakan seluruh badan secara keseluruhan, sebagai satu aliran, sekurang-kurangnya setengah minit. Ini akan mempersiapkan kita untuk latihan selanjutnya dilakukan dalam keadaan bertafakur.
2. Hasta Uttanasana (berpose dengan tangan terangkat)
Dengan menghirup, angkat kedua tangan ke atas kepala. Pada kedudukan akhir, lengan lurus di siku dan selari antara satu sama lain; tapak tangan menghadap ke hadapan. Bahagian belakang membongkok. Penyedutan berlaku semasa menerima kedudukan ini. Kepala ditarik ke belakang tanpa tekanan yang tidak semestinya. Perhatian diarahkan ke kawasan tulang belakang.
3. Padahastasana (pose "kepala ke kaki")
Semasa anda menghembus nafas, kami melonggarkan diri dengan lancar, dengan membongkok sedemikian rupa sehingga, jika memungkinkan peregangan, anda boleh meletakkan telapak tangan di lantai di hadapan kaki anda, atau menarik kaki dengan tangan anda, dan menyandarkan kepala ke lutut. Dalam keterangan asal asana ini, tidak disarankan untuk membengkokkan kaki. Mereka boleh dibengkokkan sedikit untuk mengelakkan tekanan pada lutut. Pergerakan batang ke arah kaki dilakukan tanpa tersentak dan tanpa ketegangan yang tidak perlu. Pesongan dilakukan, dari pinggul, bahagian belakang, jika boleh, tetap lurus. Sekiranya anda mempunyai punggung yang tidak fleksibel dan sukar untuk mencapai assana yang sempurna dengan dahi anda bersandar bebas di lutut, anda harus memerhatikan perasaan ketegangan sederhana di seluruh bahagian badan, dari jari kaki ke kepala, tanpa terlalu rajin untuk meregang. Walaupun anda tidak dapat mengambil padahastasana dengan segera, tendon dari masa ke masa,otot di punggung dan kaki anda akan meregang, membolehkan anda masuk ke kedudukan yang betul. Sekiranya anda dapat mencapai lantai dengan tangan anda, mereka ditahan di sana sehingga kedudukan ke-10. Perhatian tertumpu pada kawasan pelvis pada titik ketegangan otot punggung dan kaki.
4. Ashva Sanchalanasana (penunggang kuda)
Semasa menghirup, panjangkan kaki kanan ke sepanjang lantai sejauh mungkin, sambil membengkokkan kaki kiri di lutut. Kaki dan lengan kiri tetap di tempatnya. Telapak tangan, atau hujung jari, menyentuh lantai untuk menjaga keseimbangan, lengan di siku diluruskan. Pandangan dihala ke atas. Apabila asana dilakukan dengan betul, terdapat perasaan tegang dari pinggul dan ke atas sepanjang bahagian depan badan ke kepala. Perhatian terpaku pada kening. Untuk mengelakkan tekanan yang tidak betul pada sendi lutut, sekurang-kurangnya anda boleh bersandar pada tangan anda pada kedudukan ini.
5. Parvatasana (pose gunung)
Semasa anda menghembuskan nafas, kami menggerakkan kaki kiri ke belakang, dan meletakkannya di sebelah kanan, menjaga kaki kita selari antara satu sama lain, stoking diletakkan bersebelahan sehingga asana ke-8 diterima pakai. Pada masa yang sama, pantat naik dan kepala jatuh di antara tangan, membongkok ke depan ke arah kaki, sehingga, jika memungkinkan, pandangan diarahkan ke lutut. Tumit ditarik ke arah lantai, menyebabkan sedikit tarikan pada otot otot. Dalam kes ini, badan membentuk segitiga. Perhatian tertumpu pada kawasan leher.
6. Ashtanga Namaskara (ibadah dengan lapan mata)
Bentuk ini dinamakan begitu kerana lapan titik menyentuh lantai di kedudukan akhir. Sambil menahan nafas dari menghembuskan kedudukan sebelumnya, kami membengkokkan lutut dan menurunkannya ke lantai, kemudian, juga menurunkan dada dan dagu ke lantai, menjaga punggung tetap tinggi. Jantina: tangan, dagu, dada, lutut dan jari kaki. Perhatian tertumpu pada otot belakang.
Terdapat cara yang kurang berkesan, tetapi lebih mudah untuk melakukan ligamen ini antara asana keenam dan ketujuh tanpa berhenti, ketika anda juga menahan nafas dalam gelombang, seperti kucing yang mengalir keluar di antara lengan anda.
7. Bhujangasana (pose ular)
Semasa menghirup, kami menurunkan pinggul, sambil secara serentak mendorong dada ke depan dan ke atas dengan tangan, membengkokkan tulang belakang ke arah busur. Kepala membongkok ke belakang, menghadap ke atas. Kaki dan pinggul tetap di lantai. Tangan memegang batang tubuh. Semasa bergerak dari asana sebelumnya, kedudukan tangan dan kaki tidak berubah. Perhatian terpaku di pangkal tulang belakang, di tempat di mana terdapat perasaan tegang dari menarik batang ke hadapan.
8. Parvatasana (pose gunung)
Semasa anda menghembuskan nafas, menjaga lengan dan kaki anda lurus, kami mengambil gunung itu lagi.
9. Ashva Sanchalanasana (penunggang kuda)
Semasa anda menarik nafas, gerakkan kaki kiri ke hadapan, letakkan kaki kiri di antara tangan anda. Pada masa yang sama, kaki kanan mendorong pelvis ke hadapan, dan kami kembali ke pose penunggang.
10. Padahastasana (pose "kepala ke kaki")
Semasa menghembuskan nafas, gerakkan kaki kanan anda ke hadapan dan letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda. Kaki diluruskan, badan membongkok ke hadapan. Latihan ini adalah pengulangan ketiga di atas.
11. Hasta Uttanasana (lengan mengangkat tangan)
Semasa anda menyedut, angkat batang tubuh anda dan rentangkan lengan anda di atas kepala. Latihan ini mengulangi yang kedua di kompleks.
12. Pranamasana (pose doa)
Badan meluruskan dan mengambil kedudukan asalnya, seperti pada pose pertama.
Siri latihan ini adalah satu daripada satu pusingan Surya Namaskar. Untuk melengkapkan bulatan penuh, kami melakukan latihan dalam urutan yang sama, dengan sedikit perubahan bahawa pada asana ke-4 dan ke-9, kaki berubah tempat.
Sebaik-baiknya, keseluruhan kompleks dilakukan dalam aliran lancar yang berterusan. Setiap asana digantikan oleh gerakan pernafasan baru, kecuali latihan keenam ashtanga namaskara (pemujaan dengan lapan mata), yang dilakukan sambil menahan nafas. Dibolehkan melakukan kompleks dengan kelewatan dan kelonggaran di setiap posisi baru, kemudian kitaran pernafasan tambahan dibenarkan selama setiap asana baru.
Sekiranya anda merasa keletihan yang ketara selepas separuh pertama pusingan, anda harus berehat. Semasa rehat ini, beberapa nafas penuh diambil sebelum memulakan separuh bulatan kedua.
Setiap asana dilakukan dengan santai dan bebas dengan ketegangan yang paling sedikit. Hanya otot-otot yang digunakan yang diperlukan untuk mengekalkan postur semasa. Dengan meregangkan otot, peregangan lebih berkesan, dengan regangan lembut dan menyenangkan.
Mengenai bilangan bulatan di Surya Namaskar, itu bergantung pada bentuk fizikal individu anda. Orang yang sihat harus melakukan sekurang-kurangnya 12 lingkaran pada satu masa. Untuk pemula, anda boleh melakukan 4 bulatan. Anda boleh menetapkan had masa 5-15 minit. Kadang-kadang disyorkan untuk melakukan 6 lingkaran dengan cepat, digabungkan dengan pernafasan, dan 6 lingkaran "perlahan". Pengamal lanjutan mampu melakukan 50 pusingan dalam satu sesi. Walau apa pun, anda tidak boleh membuat anda letih, tetapi berpeluh sedikit akan bermanfaat. Setelah menamatkan pelajaran, anda memerlukan rehat selama beberapa minit dalam shavasana (mayat pose), ketika anda berbaring di punggung, lengan anda dipanjangkan sepanjang batang tubuh anda, dan kaki anda selebar bahu.
Berkenaan dengan sekatan kesihatan, Surya namaskar tidak dianjurkan untuk orang dengan tekanan darah tinggi, dengan kekurangan koronari dan arteri, kelumpuhan, hernia, tuberkulosis, masalah tulang belakang yang serius, dengan sakit sendi dan wanita hamil.
Waktu terbaik untuk berlatih adalah matahari terbit, atau pagi - waktu yang paling tenang sepanjang hari, ketika suaranya dipenuhi dengan sinar ultraviolet yang sangat penting bagi tubuh. Sekiranya anda mengikuti peraturan, maka akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk datang ke pelaksanaan kompleks kompleks ini secara berkala.
